Какво е креатин?
Като втората най-популярна добавка за културизъм на пазара, много хора си задават въпроса Какво е креатин? Креатинът е вещество, което се намира естествено в тялото. Открит е преди повече от 100 години, но стана популярен едва преди около 15 години, когато новите открития го направиха много по-евтино за синтетично производство. Обикновено се продава под формата на креатин монохидрат, който влияе върху тялото по няколко начина (вижте Какво прави креатинът?). Креатинът се съхранява в мускулите ви като фосфокреатин или PCr. Той помага за подхранването на производството на АТФ, който е основният доставчик на анаеробна енергия в нашето тяло. Анаеробната енергия се използва в кратки изблици, като вдигане на тежести, за разлика от аеробните упражнения, които използват кислород и могат да осигурят по-малко енергия, но за много по-дълго. Когато се използва ATP, той губи фосфат, за да се превърне в ADP (T и D означават tri = 3 и di = 2). След това фосфокреатинът дава на ADP неговия фосфор, оставяйки креатин и АТФ като резултат. Креатинът се усвоява от тялото ни чрез нашата диета и също се създава от нашето тяло . Много от ползите за здравето, свързани с приема на допълнителни креатинови добавки, се дължат на ползата от това да не се налага да произвеждате собствен креатин. Това оставя системата (метилиране), която го произвежда, да се концентрира върху другите си задачи, които са да изчисти тялото от вредни оксиданти. Креатинът присъства в повечето месо и риба, тъй като се съхранява предимно в мускулната тъкан. Добавянето на креатин може да увеличи нивата в мускулите до 10 пъти повече от това, което може да се постигне само чрез диета.
Какво прави креатинът?
Креатинът се използва от много спортисти и полупрофесионалисти, защото е една от най-изследваните, тествани и доказани добавки за културизъм, налични днес. Не е забранен от повечето спортни организации, тъй като се счита за хранителна добавка, а не за хормон за натрупване на мускули, като стероидите. Но много хора се мъчат да разберат какво прави креатинът?
Основната употреба на креатина в тялото е да подпомага анаеробните упражнения, които представляват енергия, създадена без използване на кислород . Този тип енергия се използва при кратки изблици като вдигане на тежести. Креатинът помага за захранването на производителя на анаеробна енергия, която е АТФ (вижте Какво креатин ли е?). Това позволява няколко допълнителни секунди на тежко упражнение, преди да загубите енергия. Някои проучвания показват, че по-високите нива на креатин действат за неутрализиране на натрупването на млечна киселина. Добавянето на креатин също ви помага да се възстановите много по-бързо след периоди на интензивни упражнения и няма нужда да почивате толкова дълго между тренировките. Може също да изпитате първоначално подуване на мускулната тъкан, тъй като креатинът изисква вода, за да функционира правилно, той ще привлече допълнителна вода в мускулните клетки, което прави мускулите да изглеждат по-големи. Ето защо мнозина казват, че ще загубите маса, след като спрете да приемате добавки с креатин, тъй като нивата на водата в мускулната тъкан ще се върнат към нормалното по време на фазата на измиване. Някои проучвания показват, че добавянето на креатин може да доведе до нов мускулен растеж дори без никакви упражнения и че самото му присъствие е достатъчно, за да насърчи синтеза на протеини. Креатинът също има различни ползи за здравето, най-вече поради способността на тялото да концентрира усилията си за производство на креатин в производството на антиоксиданти. Ето кратко обобщение на някои от отговорите на въпроса Какво прави креатинът?:
- Осигурете гориво за анаеробно натоварване – понякога известно като упражнение за бързи мускули.
- Подпомага възстановяването от интензивни тренировки, съкращавайки периода на почивка, който тялото ви изисква за максимални печалби.
- Неутрализира натрупването на млечна киселина.
- Привлича допълнителна вода в мускулите (а не под кожата, както при задържане на вода), което ги прави да изглеждат по-големи.
- Насърчава синтеза на протеини независимо от упражненията.
- Позволява на тялото собственото производство на креатин да спре и да концентрира усилията си другаде (предимно производство на антиоксиданти).
Странични ефекти на креатина
Креатинът се създава естествено от тялото и като такъв е малко вероятно да има много странични ефекти, свързани с него. Въпреки това, някои са докладвани и може да има няколко причини за това. На първо място, тялото може да съхранява само определено количество креатин в мускулите. Не се доставя директно, тъй като трябва да се преработи във фосфокреатин (PCr). Това се извършва от черния дроб. Приемането на твърде много може да причини увреждане на черния дроб, както и увреждане на бъбреците, тъй като страничните продукти се обработват от бъбреците. Някои потребители също изпитват подуване на корема. Това може да се дължи на подуване на мускулите поради излишната вода и част от креатин седи извън мускулната клетка, но това е по-вероятно да създаде разкъсан вид и не е същото като задържането на вода, което е по-често под кожата. Злоупотребата вероятно ще създаде нежелани странични ефекти и креатинът лесно се разбира погрешно. Идеята да приемате малко е добра, така че повече трябва да е по-добре не работи за креатина. Тя трябва да бъде обработена от тялото, за да има някакъв ефект и тялото ще отхвърли всичко, което не може да преработи Пиенето на много вода е от съществено значение, тъй като някои съобщават за чувство на дехидратация, вероятно поради креатина, изискващ допълнителна вода. Уверете се, когато използвате прахове, че всички се е разтворил във водата, тъй като стомахът ви ще отхвърли неразтворен
Най-добрата креатинова добавка
Този сайт е посветен на предоставянето на пълни познания за креатина, за да можете да вземете информирани решения за това коя е най-добрата добавка за креатин за вас. Креатинът е много популярна хранителна добавка и е втората най-използвана добавка за атлети след суроватъчния протеин. Креатинът се намира естествено в тялото, но може да бъде значително увеличен чрез добавки до нива, далеч над тези, постижими само чрез диета. Ето защо много спортисти избират да го допълват. Креатинът има няколко ефекта върху тялото, които са полезни за атлетичните постижения, но не всички атлетични дейности могат да бъдат подобрени чрез креатин. Най-добрата добавка за креатин за вас може да зависи от редица фактори . Може да предпочетете вкуса на един вид пред всички останали или да откриете, че някои от по-малко разтворимите форми са трудни за смилане. Много други фактори също ще играят роля за способността ви да печелите от употребата на креатин, като вашата диета и начин на живот, или вашите естествено високи нива за начало. Повечето хора, които смятат добавките с креатин за неефективни за тях, могат да променят този факт с промени в диетата си или като го използват с други добавки Креатинът се трансформира от тялото ви в използваемата му форма, така че много други вещества са необходими на тялото ви, за да направи това. Много от добавките и другите съставки, намиращи се в креатиновите продукти, са предназначени да направят точно това, но често могат да бъдат закупени отделно за много по-малко.
Най-добрите креатинови капсули
Креатинът също се предлага под формата на капсули за по-лесно използване, за разлика от смесването на прахове, което може да бъде неприятно , особено ако сте нов в културизма. Креатин монохидратът е по-малко ефективен под формата на капсули, тъй като големите необходими количества означават, че може да приемате над 20 капсули на ден, което е огромна караница и всъщност не струва ефективен. Ето защо капсулите обикновено са формулирани по различен начин от креатин монохидрат на прах. Капсулите, които препоръчваме са Con-Cret от ProMera. Креатинът е много по-концентриран, отколкото в други форми, което кара само няколко капсули на ден да действат много по-ефективно, отколкото биха били иначе. Ако търсите креатинова добавка, която е най-лесна за приемане, опитайте Con-Cret, тя е бърза, ефективна и няма да е проблем да я приемате всеки ден.
Най-добрият креатин етилов естер
Creatine Ethyl Ester е създаден като алтернатива на Creatine Monohydrate, който твърди, че елиминира нежелания страничен ефект от подуване извън мускулите, което има същия вид като подуване на водата. Въпреки че има малко научни доказателства, че креатин монохидратът причинява подуване на корема, това е страничен ефект, който някои потребители твърдят, че изпитват. Ако откриете, че креатин монохидратът ви оставя с подут вид, тогава креатин етилов естер е добра алтернатива. Доказано е, че е малко по-малко ефективен от креатин монохидрат, но не е толкова неефективен, колкото някои други форми. Освен това изисква по-ниска доза от монохидрата, което го прави малко по-лесен за употреба.
Най-добрата креатинова течност
Kre-Alkalyn е нова формула на креатинова течност, която е PH буферирана за максимална ефективност. Това е единствената форма на креатин, която няма да се разгради, когато се съхранява в течност. Всеки друг вид креатин, продаван в течна форма, вече се е превърнал в отпадъчни продукти, преди дори да го приемете! Не купувайте креатин в течна форма, освен ако не е Kre-Alkalyn.
Най-добрият креатин монохидрат на прах
Креатинът е най-популярен в прахообразна форма, тъй като може да се приема с други добавки и не изисква голямо количество хапчета всеки ден. Частиците на микронизирания креатин са намалели по размер, за да стане по-разтворим във вода. Това го прави по-лесен за приемане, тъй като се разтваря по-щателно от обикновения прах, което го прави по-малко тебеширен. Това също така помага на тялото ви да го абсорбира по-ефективно, намалявайки риска от събиране на частици в червата ви, причиняващи дискомфорт. Креатин монохидратът е по-задълбочено тестван от другите форми на креатин и трябва да се използва от всеки, който току-що започва с добавката на креатин, тъй като резултатите от други видове ще бъдат сравними само с вашите собствени резултати от използването на креатин монохидрат.
Креатин на прах срещу хапчета
Ако вече сте взели решение да приемате добавки с креатин, тогава поздравления, току-що направихте голям пробив в натрупването на чиста мускулна маса. Но все още могат да останат много въпроси; по-специално, което ще бъде по-ефективно, креатин на прах срещу формата на хапчета. Всеки има своите предимства и всеки трябва да бъде разгледан, преди да вземете своето решение. Ако имаше един ясен победител, тогава другият нямаше да има място на пазара|нямаше да съществува. И така, какви са основните разлики между двата Креатинът за първи път се предлага под формата на прах през 1993 г. Не след дълго беше продаден като капсули, тъй като някои потребители откриха, че прахът е неприятен на вкус и текстура. Тъй като креатинът не е много разтворим във вода, той има тенденция да оставя тебеширен остатък, който мнозина намират за неприятен. Някои потребители, които не са свикнали да използват добавки, може също да намерят рутината на смесване на креатинова напитка до 4 пъти на ден за доста тромава|уморителна и предпочитат лекотата на употреба при приемането на капсулната форма. Професионалистите и всеотдайните ентусиасти обаче не смятаха, че капсулите с креатин са от голяма полза, тъй като приемането на същото количество, колкото биха на прах, изискваха много капсули, намалявайки удобството и осигурявайки ненужни допълнителни разходи. Докато креатин монохидратът остава най-ефективната и широко тествана форма на креатин, производителите започнаха да изследват използването на други форми като креатин етилов естер, за да премахнат някои от неудобствата на креатин монохидрат. Въпреки че е доказано, че креатин етил естер е малко по-малко ефективен от монохидрата, той изисква много по-малка доза, за да почувствате пълните си ефекти, което го прави много по-подходящ за употреба под формата на капсули. Други постижения на производителите също доведоха до креатиновите продукти, които са ефективни с много по-малки дози, най-вече в продукти като Kre-Alkalyn и Con-Cret. Това даде възможност да се получат подобни предимства на праха от креатиново хапче, отколкото преди няколко години. Така че трябва ли да изберете хапче вместо прах? Това наистина зависи от вас – ако никога преди не сте опитвали креатин, може да искате да започнете с най-популярната и широко тествана|форма, която е креатин монохидрат на прах. След това, когато имате известен опит за това как работи за вас, можете сами да прецените дали твърденията на производителите представляват интерес за вас. В крайна сметка, това не означава нищо за вас, ако твърди, че лекува проблем, който никога не сте изпитвали
Jackie Hogan, MS, RD is a registered dietitian based in Los Angeles. She is a member of the California Academy of Nutrition and Dietetics (CAND-LAD) and the Dietitians in Integrative and Functional Medicine Practice Group and Academy of Nutrition and Dietetics. Jackie has been featured on Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Fitness, and Men’s Fitness magazine.
