Mi az a kreatin?
Mivel a 2. legnépszerűbb testépítő kiegészítő a piacon, sokan felteszik a kérdést: Mi az a kreatin? A kreatin egy olyan anyag, amely természetesen megtalálható a szervezetben. Több mint 100 éve fedezték fel, de csak körülbelül 15 évvel ezelőtt vált népszerűvé, amikor az új felfedezések sokkal olcsóbbá tették a szintetikus előállítását. Általában kreatin-monohidrát formájában árulják, amely többféleképpen hat a szervezetre (lásd: Mit tesz a kreatin?). A kreatin az izmokban foszfokreatinként vagy PCr-ként raktározódik. Segíti az ATP termelését, amely szervezetünk anaerob energia fő szállítója. Az anaerob energiát rövid sorozatokban, például súlyemelésben használják fel, szemben az oxigént használó aerob gyakorlatokkal, és kevesebb energiát biztosítanak, de sokkal hosszabb ideig. Az ATP használatakor foszfátot veszít, és ADP-vé válik (a T és D jelentése tri = 3 és di = 2). Ezután a foszfokreatin adja az ADP-nek a foszfort, így kreatin és ATP marad. A kreatint a szervezetünk az étrendünkön keresztül szívja fel, és azt is a testünk hozza létre . A további kreatin-kiegészítők szedésével járó egészségügyi előnyök közül sok annak köszönhető, hogy nem kell saját kreatint termelnie. Ezáltal az azt előállító (metilációs) rendszer más feladataira koncentrálhat, amelyek a káros oxidálószerek szervezetének megtisztítása. A kreatin a legtöbb húsban és halban megtalálható, mivel elsősorban az izomszövetekben raktározódik. A kreatin pótlás 10-szeresére növelheti az izmok szintjét annak, amit csak diétával lehet elérni.
Mit csinál a kreatin?
A kreatint sok sportoló és félprofi használja, mert ez az egyik legtöbbet kutatott, tesztelt és bevált testépítő-kiegészítő, amely ma elérhető. A legtöbb sportszervezet nem tiltja, mivel étrend-kiegészítőnek tekintik, nem pedig izomnövelő hormonnak, például a szteroidoknak. De sokan küzdenek azért, hogy megértsék, mit is csinál a kreatin?
A kreatin fő felhasználása a szervezetben az anaerob testmozgás elősegítése, ami oxigén felhasználása nélkül keletkező energia . Ezt a fajta energiát rövid sorozatokban, például súlyemelésben használják fel. A kreatin segít táplálni az anaerob energia termelőjét, ami az ATP (lásd Mit a kreatin?). Ez lehetővé teszi néhány extra másodperc megerőltető edzést az energia elvesztése előtt. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb kreatinszint semlegesíti a tejsav felhalmozódását. A kreatin pótlása segít abban is, hogy sokkal gyorsabban felépüljön az intenzív edzés utáni időszakokat követően, és nem kell olyan sokáig pihennie az edzések között. Az izomszövet kezdeti duzzadását is tapasztalhatja, mivel a kreatin megfelelő működéséhez vízre van szüksége, és további vizet von be az izomsejtekbe, így az izmok nagyobbnak tűnnek. Ez az oka annak, hogy sokan azt mondják, hogy ha abbahagyja a kreatin pótlását, akkor elveszíti a tömegét, mivel az izomszövetben lévő vízszint a kiürülési fázis során visszaáll a normális szintre. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin pótlása új izomnövekedéshez vezethet még edzés nélkül is, és jelenléte önmagában elegendő volt a fehérjeszintézis elősegítéséhez. A kreatinnak számos egészségügyi előnye is van, főként annak köszönhetően, hogy a szervezet kreatintermelési erőfeszítéseit antioxidáns termelésre tudja koncentrálni. Íme egy gyors összefoglaló néhány válaszról, amelyek arra a kérdésre válaszolnak, hogy mit csinál a kreatin?:
- Biztosítson üzemanyagot az anaerob terheléshez – néha gyors izomgyakorlatnak is nevezik.
- Segíti az intenzív edzés utáni felépülést, lerövidíti azt a pihenőidőt, amelyre a szervezetnek szüksége van a maximális nyereség érdekében.
- Semlegesíti a tejsav felhalmozódását.
- További vizet von be az izmokba (nem a bőr alá, mint a vízvisszatartáskor), így azok nagyobbnak tűnnek.
- Elősegíti a fehérjeszintézist az edzéstől függetlenül.
- Lehetővé teszi a szervezet saját kreatintermelésének leállítását, és máshová koncentrálja erőfeszítéseit (főleg antioxidánsok termelésére).
Kreatin mellékhatások
A kreatint a szervezet természetes módon állítja elő, ezért valószínűleg nem lesz sok mellékhatása. Néhányról azonban beszámoltak, és ennek több oka is lehet Először is, a szervezet csak bizonyos mennyiségű kreatint tud tárolni az izmokban. Nem közvetlenül szállítják, mivel foszfokreatinná (PCr) kell feldolgozni. Ezt a máj végzi. A túl sok bevétel májkárosodást, valamint vesekárosodást okozhat, mivel a melléktermékeket a vesék dolgozzák fel. Egyes felhasználók puffadást is tapasztalnak. Ennek oka lehet az izmok duzzanata a felesleges víz miatt, és a kreatin egy része az izomsejten kívül helyezkedik el, de ez nagyobb valószínűséggel szakadt megjelenés, és nem azonos a vízvisszatartással, amely gyakrabban a bőr alatt van. A helytelen használat valószínűleg nemkívánatos mellékhatásokat okoz, és a kreatin könnyen félreérthető. Az ötlet, hogy vegyen be néhányat, jó, így a többnek jobbnak kell lennie, ez nem működik a kreatin esetében. A szervezetnek fel kell dolgoznia annak érdekében, hogy bármilyen hatása legyen, és a szervezet elutasítja azokat, amelyeket nem tud feldolgozni. A sok víz ivása elengedhetetlen, mivel egyesek kiszáradás érzéséről számolnak be, valószínűleg a kreatin miatt, amely további vizet igényel. Porok használatakor ügyeljen arra, hogy minden feloldódott a vízben, mivel a gyomra feloldatlant visszautasít
A legjobb kreatin-kiegészítő
Ez az oldal a kreatinnal kapcsolatos teljes körű ismeretek nyújtására szolgál, hogy megalapozott döntéseket hozhasson arról, melyik a legjobb kreatin-kiegészítő az Ön számára. A kreatin rendkívül népszerű táplálék-kiegészítő, és a 2. leggyakrabban használt étrend-kiegészítő a sportolók számára a tejsavófehérje után. A kreatin természetesen megtalálható a szervezetben, de kiegészítéssel jelentősen megnövelhető a pusztán étrenddel elérhető szintnél. Ez az oka annak, hogy sok sportoló úgy dönt, hogy kiegészíti. A kreatinnak számos olyan hatása van a szervezetre, amelyek jótékony hatással vannak a sportteljesítményre, de nem minden sporttevékenység fokozható kreatin-pótlással. Az Ön számára legjobb kreatin-kiegészítő számos tényezőtől függhet . Előnyben részesítheti az egyik típus ízét az összes többivel szemben, vagy előfordulhat, hogy néhány kevésbé oldódó formát nehéz megemészteni. Sok más tényező is szerepet játszik abban, hogy a kreatin használatával hasznot tudjon hajtani, mint például az étrend és az életmód, vagy a kezdetben természetesen magas szint. A legtöbb ember, aki úgy véli, hogy a kreatin-kiegészítők hatástalanok számára, megváltoztathatják ezt a tényt étrendjük megváltoztatásával vagy más kiegészítőkkel történő együttes használatával. A kreatint a szervezet átalakítja a használható formává, így sok más anyagra van szüksége a szervezetnek ehhez. A kreatintermékekben található adalékanyagok és egyéb összetevők közül sok ilyen célra készült, de gyakran jóval olcsóbban is megvásárolhatók külön-külön.
A legjobb kreatin kapszulák
A kreatin kapszula formájában is kapható a könnyebb használat érdekében, szemben a porok keverésével, ami gondot okozhat , különösen akkor, ha Ön még új a testépítésben. A kreatin-monohidrát kevésbé hatékony kapszula formájában, mivel a szükséges nagy mennyiségek azt jelentik, hogy naponta több mint 20 kapszulát is be lehet venni, ami óriási probléma és nem is igazán költséges. hatékony. Ez az oka annak, hogy a kapszulákat általában a kreatin-monohidrát portól eltérő összetételűek. Az általunk javasolt kapszulák a Con-Cret a ProMera-tól. A kreatin sokkal koncentráltabb, mint más formákban, így napi néhány kapszula sokkal hatékonyabban működik, mint egyébként. Ha olyan kreatin-kiegészítőt keres, amelyet a legegyszerűbb bevenni, próbálja ki a Con-Cret-et, gyors, hatékony és nem okoz gondot a mindennapi szedése.
A legjobb kreatin-etil-észter
A kreatin-etil-észtert a kreatin-monohidrát alternatívájaként hozták létre, amely azt állítja, hogy megszünteti az izmokon kívüli puffadás nemkívánatos mellékhatásait, amely ugyanolyan megjelenésű, mint a vízpuffadás. Bár kevés tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a kreatin-monohidrát puffadást okoz, ez egy mellékhatás, amelyet néhány felhasználó tapasztal. Ha úgy találja, hogy a kreatin-monohidrát dagadt külsőt hagy maga után, akkor a kreatin-etil-észter jó alternatíva. Bebizonyosodott, hogy valamivel kevésbé hatékony, mint a kreatin-monohidrát, de közel sem olyan hatástalan, mint néhány más forma. Alacsonyabb adagot igényel, mint a monohidrát, így kissé könnyebben használható.
A legjobb kreatin folyadék
A Kre-Alkalyn a kreatin folyadék új összetétele, amely PH pufferrel rendelkezik a maximális hatékonyság érdekében. Ez a kreatin egyetlen formája, amely folyadékban tárolva nem bomlik le. Bármilyen más típusú, folyékony formában értékesített kreatin már azelőtt salakanyaggá alakult, hogy bevennéd! Ne vásároljon kreatint folyékony formában, hacsak nem Kre-Alkalyn.
A legjobb kreatin-monohidrát por
A kreatin a legnépszerűbb por formájában, mivel más étrend-kiegészítőkkel együtt is bevehető, és nem igényel nagy mennyiségű tablettát mindennap. A mikronizált kreatin részecskéinek mérete csökkentette, hogy jobban oldódjon vízben. Így könnyebben bevehető, mivel jobban oldódik, mint a közönséges por, így kevésbé krétás. Ez abban is segít, hogy szervezete hatékonyabban szívja fel, csökkentve annak kockázatát, hogy a belekben összegyűlő részecskék kellemetlen érzést okoznak. A kreatin-monohidrátot alaposabban tesztelték, mint a kreatin más formáit, és mindenkinek érdemes használnia, aki csak most kezdi a kreatin-pótlást, mivel más típusok eredményei csak a kreatin-monohidrát használatának saját eredményeivel hasonlíthatók össze.
Kreatinpor vs tabletták
Ha már úgy döntött, hogy kreatint pótol, akkor gratulálunk, most jelentős áttörést ért el a sovány izomtömeg növelésében. De még mindig sok kérdés maradhat; különösen, melyik lesz hatékonyabb, a kreatinpor vs. tabletta. Mindegyiknek megvannak a maga előnyei, és mindegyiket mérlegelni kell, mielőtt döntést hozna. Ha lenne egy egyértelmű nyertes, akkor a másiknak nem lenne helye a piacon. Tehát mik a fő különbségek a két kreatin között, először 1993-ban tették elérhetővé por formájában. Nem sokkal később kapszulákként adták el, mivel néhány felhasználó úgy találta, hogy a por ízében és állagában elképesztő. Mivel a kreatin nem nagyon oldódik vízben, hajlamos mészszerű maradékot hagyni, amit sokan kellemetlennek találnak. Egyes felhasználók, akik nem szoktak étrend-kiegészítőket használni, meglehetősen nehézkesnek találhatják a kreatintartalmú italok napi akár négyszeri összekeverésének rutinját is, és a kapszula formájában történő könnyű használatot részesítik előnyben. A szakemberek és az elhivatott rajongók azonban nem találták túlzottan hasznosnak a kreatin kapszulákat, mivel annyi kapszulát kell bevenni, mint amennyit porrá tennének, ami csökkenti a kényelmet és felesleges többletköltséget jelent. Míg a kreatin-monohidrát továbbra is a kreatin leghatékonyabb és legszélesebb körben tesztelt formája, a gyártók elkezdték felfedezni más formák, például a kreatin-etil-észter használatát a kreatin-monohidrát kellemetlenségeinek megszüntetésére. Noha a kreatin-etil-észter valamivel kevésbé hatékony, mint a monohidrát, sokkal kisebb adagra van szükség ahhoz, hogy teljes hatását érezze, így sokkal alkalmasabb kapszula formájában történő használatra. sokkal kisebb adagokkal, leginkább az olyan termékekben, mint a Kre-Alkalyn és a Con-Cret. Ez lehetővé tette, hogy a kreatintablettából származó porhoz hasonló előnyökhöz jussanak, mint néhány évvel ezelőtt. Tehát a por helyett a pirulát kell választania? Ez valóban rajtad múlik – ha még soha nem próbáltad a kreatint, érdemes a legnépszerűbb és legszélesebb körben tesztelt|bevált formával, a kreatin-monohidrát porral kezdeni. Majd ha van némi tapasztalata arról, hogyan működik az Ön számára, saját maga döntheti el, hogy a gyártó állításai érdekelnek-e. Végül is semmit sem jelent az Ön számára, ha azt állítja, hogy meggyógyít egy olyan problémát, amelyet még soha nem tapasztalt
Jackie Hogan, MS, RD is a registered dietitian based in Los Angeles. She is a member of the California Academy of Nutrition and Dietetics (CAND-LAD) and the Dietitians in Integrative and Functional Medicine Practice Group and Academy of Nutrition and Dietetics. Jackie has been featured on Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Fitness, and Men’s Fitness magazine.
