Apa itu Kreatin?
Sebagai suplemen binaraga terpopuler ke-2 di pasaran, banyak orang yang bertanya-tanya Apa itu Creatine? Creatine adalah zat yang ditemukan secara alami di dalam tubuh. Itu ditemukan lebih dari 100 tahun yang lalu tetapi hanya menjadi populer sekitar 15 tahun yang lalu ketika penemuan baru membuatnya jauh lebih murah untuk diproduksi secara sintetis. Biasanya dijual dalam bentuk creatine monohydrate, yang mempengaruhi tubuh dalam beberapa cara (Lihat Apa yang dilakukan Creatine?). Creatine disimpan di otot Anda sebagai phosphocreatine , atau PCr. Ini membantu untuk bahan bakar produksi ATP, yang merupakan pemasok utama energi anaerobik dalam tubuh kita. Energi anaerobik digunakan dalam semburan pendek seperti angkat besi sebagai lawan dari latihan aerobik yang menggunakan oksigen, dan dapat memberikan lebih sedikit energi tetapi lebih lama. Ketika ATP digunakan, ia kehilangan fosfat menjadi ADP (T dan D berarti tri = 3 dan di = 2). Phosphocreatine kemudian memberikan ADP fosfor, meninggalkan creatine dan ATP sebagai hasilnya. Creatine diserap oleh tubuh kita melalui diet kita dan juga dibuat oleh tubuh kita . Banyak manfaat kesehatan yang terkait dengan mengonsumsi suplemen creatine tambahan adalah karena manfaat tidak harus memproduksi creatine Anda sendiri. Ini meninggalkan sistem (Metilasi) yang memproduksinya untuk berkonsentrasi pada tugas-tugas lainnya, yaitu membersihkan tubuh dari oksidan berbahaya. Creatine hadir di sebagian besar daging dan ikan karena terutama disimpan di jaringan otot. Melengkapi dengan Creatine dapat meningkatkan kadar di dalam otot hingga 10 kali lipat yang dapat dicapai melalui diet saja.
Apa yang Kreatin Lakukan?
Creatine digunakan oleh banyak atlet dan semi-profesional karena merupakan salah satu suplemen binaraga yang paling banyak diteliti, diuji, dan terbukti tersedia saat ini. Ini tidak dilarang oleh sebagian besar Organisasi Olahraga karena dianggap sebagai suplemen makanan daripada hormon pembentuk otot seperti Steroid. Tetapi banyak orang berjuang untuk memahami apa yang dilakukan Creatine?
Penggunaan utama Creatine di dalam tubuh adalah untuk membantu latihan anaerobik, yaitu energi yang diciptakan tanpa menggunakan oksigen . Jenis energi ini digunakan dalam ledakan pendek seperti angkat besi. Creatine membantu menjadi bahan bakar penghasil energi anaerobik, yaitu ATP (lihat Apa adalah Kreatin?). Ini memungkinkan beberapa detik ekstra untuk melakukan olahraga berat sebelum kehilangan energi. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa tingkat creatine yang lebih tinggi bertindak untuk menetralisir penumpukan Asam Laktat. Melengkapi dengan creatine juga membantu Anda pulih setelah periode latihan intens lebih cepat dan tidak perlu istirahat cukup lama di antara sesi latihan. Anda juga mungkin mengalami pembengkakan awal jaringan otot, karena creatine membutuhkan air untuk berfungsi dengan baik, itu akan menarik air tambahan ke dalam sel otot, membuat otot tampak lebih besar. Inilah sebabnya mengapa banyak yang mengatakan bahwa Anda akan kehilangan massa setelah Anda berhenti mengonsumsi creatine, karena kadar air di dalam jaringan otot akan kembali normal selama fase washout. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi creatine dapat menyebabkan pertumbuhan otot baru bahkan tanpa olahraga apapun, dan kehadirannya saja sudah cukup untuk mempromosikan sintesis protein. Creatine juga memiliki berbagai manfaat kesehatan, sebagian besar karena kemampuan tubuh untuk memusatkan upaya produksi creatine menjadi produksi antioksidan. Berikut rekap singkat beberapa jawaban atas pertanyaan Apa yang dilakukan Creatine?:
- Menyediakan bahan bakar untuk aktivitas anaerobik – terkadang dikenal sebagai latihan otot cepat.
- Membantu pemulihan dari latihan intensif, memperpendek periode istirahat yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendapatkan hasil maksimal.
- Menetralkan penumpukan asam laktat.
- Menarik air tambahan ke dalam otot, (bukan di bawah kulit seperti dalam retensi air) membuatnya tampak lebih besar.
- Mempromosikan sintesis protein secara independen dari latihan.
- Memungkinkan tubuh memproduksi kreatin sendiri untuk berhenti dan memusatkan upayanya di tempat lain (kebanyakan memproduksi antioksidan).
Efek Samping Creatine
Creatine dibuat secara alami oleh tubuh, dan karena itu tidak mungkin memiliki banyak efek samping yang terkait dengannya. Namun, beberapa telah dilaporkan dan mungkin ada beberapa alasan untuk ini Pertama-tama, tubuh hanya dapat menyimpan sejumlah kreatin di otot. Itu tidak dikirim langsung karena perlu diproses menjadi Phosphocreatine (PCr). Ini dilakukan oleh hati. Mengambil terlalu banyak dapat menyebabkan kerusakan hati serta kerusakan ginjal, karena produk sampingan diproses oleh ginjal. Beberapa pengguna juga mengalami kembung. Ini mungkin karena pembengkakan otot karena kelebihan air, dan beberapa kreatin berada di luar sel otot, tetapi ini lebih mungkin membuat terlihat robek dan tidak sama dengan retensi air, yang lebih sering terjadi di bawah kulit. Penyalahgunaan cenderung menciptakan efek samping yang tidak diinginkan dan creatine mudah disalahpahami. Gagasan mengambil beberapa itu baik jadi lebih banyak harus lebih baik tidak berhasil untuk creatine. Itu harus diproses oleh tubuh agar memiliki efek dan tubuh akan menolak apa pun yang tidak dapat diproses. Minum banyak air sangat penting karena beberapa laporan merasa dehidrasi, mungkin karena creatine membutuhkan air tambahan. Pastikan saat menggunakan bedak bahwa semua telah larut dalam air karena perut Anda akan menolak larut
Suplemen Creatine Terbaik
Situs ini didedikasikan untuk memberikan pengetahuan lengkap tentang creatine sehingga Anda dapat membuat keputusan yang tepat tentang suplemen creatine mana yang terbaik untuk Anda. Creatine adalah suplemen nutrisi yang sangat populer dan merupakan suplemen ke-2 yang paling banyak digunakan untuk atlet setelah protein whey. Creatine ditemukan secara alami di dalam tubuh, tetapi dapat sangat ditingkatkan dengan suplementasi ke tingkat yang jauh melampaui yang dapat dicapai melalui diet saja. Inilah sebabnya mengapa banyak atlet memilih untuk melengkapi dengan itu. Creatine memiliki beberapa efek pada tubuh yang bermanfaat bagi kinerja atletik, tetapi tidak semua aktivitas atletik dapat ditingkatkan dengan suplementasi Creatine. Suplemen creatine terbaik untuk Anda mungkin bergantung pada sejumlah faktor . Anda mungkin lebih menyukai rasa satu jenis daripada yang lain, atau Anda mungkin menemukan beberapa bentuk yang kurang larut sulit dicerna. Banyak faktor lain juga akan berperan dalam kemampuan Anda untuk memperoleh keuntungan dari penggunaan creatine, seperti diet dan gaya hidup Anda, atau tingkat alami Anda yang tinggi untuk memulai. Kebanyakan orang yang menganggap suplemen creatine tidak efektif bagi mereka dapat mengubah fakta ini dengan mengubah diet mereka atau dengan menggunakannya dengan suplemen lain Creatine diubah oleh tubuh Anda menjadi bentuk yang dapat digunakan sehingga banyak zat lain yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk melakukan ini. Banyak aditif dan bahan lain yang ditemukan dalam produk creatine dirancang untuk melakukan hal itu, tetapi seringkali mereka dapat dibeli secara terpisah dengan harga yang jauh lebih murah.
Kapsul Creatine Terbaik
Creatine juga hadir dalam bentuk kapsul untuk kemudahan penggunaan dibandingkan dengan pencampuran bubuk yang bisa merepotkan , terutama jika Anda baru mengenal binaraga. Creatine monohydrate kurang efektif dalam bentuk kapsul karena jumlah besar yang dibutuhkan berarti Anda bisa mengonsumsi lebih dari 20 kapsul per hari, yang merupakan kerumitan besar dan tidak terlalu mahal efisien. Inilah sebabnya mengapa kapsul biasanya diformulasikan secara berbeda dari bubuk creatine monohydrate. Kapsul yang kami rekomendasikan adalah Con-Cret dari ProMera. Creatine jauh lebih terkonsentrasi daripada dalam bentuk lain, membuat hanya beberapa kapsul per hari bekerja jauh lebih efektif daripada yang seharusnya. Jika Anda mencari suplemen creatine yang paling mudah dikonsumsi, cobalah Con-Cret, cepat, efektif dan tidak repot untuk meminumnya setiap hari.
Kreatin Etil Ester Terbaik
Creatine Ethyl Ester diciptakan sebagai alternatif dari Creatine Monohydrate yang mengklaim dapat menghilangkan efek samping yang tidak diinginkan dari kembung di luar otot yang memiliki penampilan yang sama dengan water bloat. Meskipun ada sedikit bukti ilmiah bahwa creatine monohydrate menyebabkan kembung, itu adalah efek samping yang diklaim beberapa pengguna alami. Jika Anda menemukan bahwa creatine monohydrate membuat Anda terlihat kembung, maka Creatine Ethyl Ester adalah alternatif yang baik. Telah terbukti sedikit kurang efektif daripada creatine monohydrate, tetapi tidak seefektif beberapa bentuk lainnya. Ini juga membutuhkan dosis yang lebih rendah daripada monohidrat, sehingga sedikit lebih mudah digunakan.
Cairan Creatine Terbaik
Kre-Alkalyn adalah formulasi baru cairan creatine yang buffer PH untuk efisiensi maksimum. Ini adalah satu-satunya bentuk creatine yang tidak akan terdegradasi saat disimpan dalam cairan. Jenis Creatine lain yang dijual dalam bentuk cair telah diubah menjadi produk limbah bahkan sebelum Anda meminumnya! Jangan membeli creatine dalam bentuk cair kecuali Kre-Alkalyn.
Serbuk Creatine Monohydrate Terbaik
Creatine paling populer dalam bentuk bubuk karena dapat dikonsumsi dengan suplemen lain dan tidak memerlukan banyak pil untuk diminum setiap hari. Kreatin yang dimikronisasi telah mengecilkan ukuran partikelnya agar lebih larut dalam air. Ini membuatnya lebih mudah untuk dikonsumsi karena lebih larut daripada bubuk biasa, sehingga tidak terlalu berkapur. Ini juga membantu tubuh Anda untuk menyerapnya lebih efektif, mengurangi risiko pengumpulan partikel di usus Anda yang menyebabkan ketidaknyamanan. Creatine Monohydrate telah diuji lebih teliti daripada bentuk creatine lainnya, dan harus digunakan oleh siapa saja yang baru memulai dengan suplemen creatine, karena hasil jenis lain hanya akan sebanding dengan hasil Anda sendiri dengan menggunakan creatine monohydrate.
Bubuk Creatine vs Pil
Jika Anda sudah membuat keputusan untuk melengkapi dengan creatine, maka selamat, Anda baru saja membuat terobosan besar dalam mendapatkan massa otot tanpa lemak. Namun banyak pertanyaan yang mungkin masih tersisa; khususnya, yang akan lebih efektif, bubuk creatine vs bentuk pil. Masing-masing memiliki kelebihan dan masing-masing harus dipertimbangkan sebelum membuat keputusan. Jika ada satu pemenang yang jelas maka yang lain tidak akan memiliki tempat di pasar tidak akan ada. Jadi apa perbedaan utama antara kedua Creatine yang pertama kali tersedia dalam bentuk bubuk pada tahun 1993. Produk ini dijual dalam bentuk kapsul tidak lama setelah beberapa pengguna menemukan bahwa rasa dan tekstur bubuk tersebut tidak enak. Karena Creatine tidak terlalu larut dalam air, ia cenderung meninggalkan residu berkapur yang menurut banyak orang tidak menyenangkan. Beberapa pengguna yang tidak terbiasa menggunakan suplemen mungkin juga merasa rutinitas harus mencampur minuman creatine hingga 4 kali sehari cukup merepotkan|melelahkan dan lebih memilih kemudahan penggunaan dalam bentuk kapsul. Namun, para profesional dan penggemar yang berdedikasi, tidak menemukan kapsul creatine untuk banyak digunakan, untuk mengambil jumlah yang sama seperti bubuk, membutuhkan banyak kapsul, mengurangi kenyamanan dan memberikan biaya tambahan yang tidak perlu. Sementara creatine monohydrate tetap menjadi bentuk creatine yang paling efektif dan teruji secara luas, produsen mulai mengeksplorasi menggunakan bentuk lain seperti Creatine Ethyl Ester untuk menghilangkan beberapa ketidaknyamanan creatine monohydrate. Sementara Creatine Ethyl Ester terbukti sedikit kurang efektif daripada Monohydrate, dibutuhkan dosis yang jauh lebih kecil untuk merasakan efek penuhnya, sehingga lebih cocok untuk digunakan dalam bentuk kapsul Kemajuan lain oleh produsen juga menyebabkan produk Creatine yang efektif dengan dosis yang jauh lebih kecil, terutama dalam produk seperti Kre-Alkalyn dan Con-Cret. Ini telah memungkinkan untuk mendapatkan keuntungan yang serupa dengan bubuk dari pil creatine daripada yang mungkin terjadi beberapa tahun yang lalu. Jadi haruskah Anda memilih pil daripada bedak? Itu benar-benar terserah Anda – jika Anda belum pernah mencoba creatine sebelumnya, Anda mungkin ingin memulai dengan bentuk yang paling populer dan teruji secara luas yaitu creatine monohydrate powder. Kemudian ketika Anda memiliki pengalaman tentang cara kerjanya untuk Anda, Anda dapat menilai sendiri apakah klaim produsen menarik bagi Anda. Lagi pula, tidak ada artinya bagi Anda jika mengklaim dapat menyembuhkan masalah yang belum pernah Anda alami
Jackie Hogan, MS, RD is a registered dietitian based in Los Angeles. She is a member of the California Academy of Nutrition and Dietetics (CAND-LAD) and the Dietitians in Integrative and Functional Medicine Practice Group and Academy of Nutrition and Dietetics. Jackie has been featured on Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Fitness, and Men’s Fitness magazine.
