Kas yra Kreatinas?
Kadangi tai yra antras populiariausias kultūrizmo papildas rinkoje, daugelis žmonių klausia, kas yra kreatinas? Kreatinas yra natūraliai organizme randama medžiaga. Jis buvo atrastas daugiau nei prieš 100 metų, bet išpopuliarėjo tik maždaug prieš 15 metų, kai dėl naujų atradimų gaminti sintetiniu būdu tapo daug pigiau. Paprastai jis parduodamas kreatino monohidrato pavidalu, kuris veikia organizmą keliais būdais (žr. Ką veikia kreatinas?). Kreatinas yra saugomas jūsų raumenyse kaip fosfokreatinas arba PCr. Tai padeda skatinti ATP, kuris yra pagrindinis anaerobinės energijos tiekėjas mūsų organizme, gamybą. Anaerobinė energija naudojama trumpiems pratimams, pavyzdžiui, svarmenų kilnojimui, o ne aerobiniams pratimams, kuriuose naudojamas deguonis, ir gali suteikti mažiau energijos, bet daug ilgiau. Kai naudojamas ATP, jis praranda fosfatą ir virsta ADP (T ir D reiškia tri = 3 ir di = 2). Tada fosfokreatinas suteikia ADP fosforo, todėl lieka kreatinas ir ATP. Kreatiną mūsų organizmas pasisavina per mitybą ir jį taip pat gamina mūsų kūnas . Daugelis naudos sveikatai, susijusios su papildomų kreatino papildų vartojimu, yra dėl to, kad nereikia gaminti kreatino patiems. Dėl to (metilinimo) sistema, kuri ją gamina, turi sutelkti dėmesį į kitas užduotis, kurios yra išvalyti kūną nuo kenksmingų oksidantų. Kreatino yra daugumoje mėsos ir žuvies, nes jis daugiausia kaupiamas raumenų audinyje. Kreatino papildai gali padidinti raumenų masę iki 10 kartų daugiau, nei galima pasiekti laikantis vien dietos.
Ką veikia kreatinas?
Kreatiną naudoja daugelis sportininkų ir pusiau profesionalų, nes tai yra vienas iš labiausiai ištirtų, išbandytų ir įrodytų šiandieninių kultūrizmo papildų. Jis nėra uždraustas daugelio sporto organizacijų, nes jis laikomas maisto papildu, o ne raumenų auginimo hormonu, pavyzdžiui, steroidais. Tačiau daugelis žmonių stengiasi suprasti, ką veikia kreatinas?
Pagrindinis kreatino naudojimas organizme yra padėti anaerobiniams pratimams, ty energijai, kuri sukuriama nenaudojant deguonies . Šios rūšies energija naudojama trumpiems spurtams, pavyzdžiui, svarmenų kilnojimui. Kreatinas padeda kurstyti anaerobinės energijos gamintoją, kuris yra ATP (žr yra kreatinas?). Tai leidžia keletą papildomų sekundžių įtemptai mankštintis prieš prarandant energiją. Kai kurie tyrimai parodė, kad didesnis kreatino kiekis neutralizuoja pieno rūgšties kaupimąsi. Kreatino papildymas taip pat padeda daug greičiau atsigauti po intensyvių pratimų ir nereikės ilgai ilsėtis tarp treniruočių. Taip pat galite patirti pradinį raumenų audinio patinimą, nes kreatinui reikalingas vanduo, kad jis tinkamai veiktų, jis pritrauks papildomo vandens į raumenų ląsteles, todėl raumenys atrodys didesni. Štai kodėl daugelis sako, kad nustoję vartoti kreatiną prarasite masę, nes vandens lygis raumeniniame audinyje normalizuosis per išsivalymo fazę. Kai kurie tyrimai parodė, kad kreatino papildai gali paskatinti naujų raumenų augimą net ir nesportuojant, o vien jo buvimo pakako baltymų sintezei skatinti. Kreatinas taip pat turi daug naudos sveikatai, daugiausia dėl organizmo gebėjimo sutelkti kreatino gamybos pastangas į antioksidantų gamybą. Štai trumpa kai kurių atsakymų į klausimą, ką veikia kreatinas?, santrauka:
- Pasirūpinkite anaerobiniu krūviu – kartais vadinamu greitu raumenų pratimu.
- Padeda atsigauti po intensyvių treniruočių, sutrumpina poilsio laikotarpį, kurio kūnui reikia maksimaliam rezultatui pasiekti.
- Neutralizuoja pieno rūgšties kaupimąsi.
- Sutraukia papildomą vandenį į raumenis (ne po oda, kaip sulaikant vandenį), todėl jie atrodo didesni.
- Skatina baltymų sintezę nepriklausomai nuo pratimų.
- Leidžia organizmui sustabdyti kreatino gamybą ir sutelkti savo pastangas kitur (daugiausia gaminant antioksidantus).
Kreatino šalutinis poveikis
Kreatiną organizmas gamina natūraliai, todėl mažai tikėtina, kad jis turės daug su juo susijusių šalutinių poveikių. Tačiau buvo pranešta apie kai kuriuos ir tam gali būti keletas priežasčių. Visų pirma, kūnas gali saugoti tik tam tikrą kreatino kiekį raumenyse. Jis nėra tiekiamas tiesiogiai, nes jį reikia perdirbti į fosfokreatiną (PCr). Tai atlieka kepenys. Vartojant per daug, gali būti pažeistos kepenys ir inkstai, nes inkstai apdoroja šalutinius produktus. Kai kurie vartotojai taip pat jaučia pilvo pūtimą. Tai gali būti dėl raumenų patinimo dėl vandens pertekliaus, o dalis kreatino sėdi už raumenų ląstelės ribų, tačiau tai labiau linkusi sukurti suplėšyta išvaizda ir nėra tas pats, kas vandens susilaikymas, kuris dažniausiai būna po oda. Netinkamas naudojimas gali sukelti nepageidaujamų šalutinių poveikių, o kreatinas yra lengvai nesuprantamas. Idėja gerti šiek tiek yra gera, todėl daugiau turi būti geriau kreatinui netinka. Kūnas turi jį apdoroti, kad turėtų kokį nors poveikį, o organizmas atmes visus, kurių negali apdoroti. Būtina gerti daug vandens, nes kai kurie praneša apie dehidratacijos jausmą, tikriausiai dėl kreatino, kuriam reikia papildomo vandens. Naudodami miltelius įsitikinkite, kad ištirpo vandenyje, nes jūsų skrandis atmes netirpusį
Geriausias kreatino papildas
Ši svetainė skirta suteikti išsamių žinių apie kreatiną, kad galėtumėte priimti pagrįstus sprendimus, kuris kreatino papildas jums yra geriausias. Kreatinas yra labai populiarus maisto papildas ir yra antras dažniausiai vartojamas papildas sportininkams po išrūgų baltymų. Kreatinas natūraliai randamas organizme, tačiau jo kiekis gali būti gerokai padidintas papildant jo kiekį, gerokai viršijantį tą, kuris pasiekiamas vien dieta. Štai kodėl daugelis sportininkų pasirenka jį papildyti. Kreatinas turi keletą poveikių kūnui, kuris yra naudingas sportiniams rezultatams, tačiau ne visa sportinė veikla gali būti sustiprinta kreatino papildais. Geriausias kreatino papildas gali priklausyti nuo daugelio veiksnių . Galite teikti pirmenybę vienos rūšies skoniui, o ne visų kitų, arba kai kurios mažiau tirpios formos gali būti sunkiai virškinamos. Daugelis kitų veiksnių taip pat turės įtakos jūsų gebėjimui gauti naudos vartojant kreatiną, pavyzdžiui, jūsų mityba ir gyvenimo būdas arba iš pradžių jūsų natūraliai aukštas lygis. Dauguma žmonių, kurie mano, kad kreatino papildai jiems yra neveiksmingi, gali pakeisti šį faktą pakeisdami savo mitybą arba naudodami jį su kitais papildais. Kreatiną jūsų kūnas paverčia tinkama forma, todėl jūsų organizmui reikia daug kitų medžiagų. Daugelis kreatino gaminiuose esančių priedų ir kitų ingredientų yra skirti būtent tam, tačiau dažnai juos galima nusipirkti atskirai už daug mažesnę kainą.
Geriausios kreatino kapsulės
Kreatinas taip pat yra kapsulių pavidalu, kad būtų patogu naudoti, o ne maišant miltelius, dėl kurių gali kilti sunkumų , ypač jei kultūrizmo srityje esate naujokas. Kreatino monohidratas yra mažiau veiksmingas kapsulių pavidalu, nes dideli kiekiai reiškia, kad galite suvartoti daugiau nei 20 kapsulių per dieną, o tai yra didžiulis vargas ir tikrai nekainuoja. efektyvus. Štai kodėl kapsulių formulė paprastai skiriasi nuo kreatino monohidrato miltelių. Mūsų rekomenduojamos kapsulės yra Con-Cret iš ProMera. Kreatinas yra daug labiau koncentruotas nei kitose formose, todėl vos kelios kapsulės per dieną veikia daug veiksmingiau nei kitu atveju. Jei ieškote kreatino papildo, kurį būtų lengviausia vartoti, išbandykite Con-Cret, jis greitas, efektyvus ir nebus vargo vartoti kasdien.
Geriausias kreatino etilo esteris
Kreatino etilo esteris buvo sukurtas kaip alternatyva kreatino monohidratui, kuris, kaip teigiama, pašalina nepageidaujamą šalutinį pilvo pūtimo poveikį už raumenų ribų, kuris atrodo taip pat, kaip vandens pūtimas. Nors yra mažai mokslinių įrodymų, kad kreatino monohidratas sukelia pilvo pūtimą, tai yra šalutinis poveikis, kurį kai kurie vartotojai teigia patiriantys. Jei pastebėjote, kad kreatino monohidratas atrodo išpūstas, kreatino etilo esteris yra gera alternatyva. Įrodyta, kad jis yra šiek tiek mažiau veiksmingas nei kreatino monohidratas, bet nėra beveik toks neveiksmingas kaip kai kurios kitos formos. Taip pat reikia mažesnės dozės nei monohidrato, todėl jį naudoti šiek tiek lengviau.
Geriausias kreatino skystis
Kre-Alkalyn yra nauja kreatino skysčio formulė, kurios PH buferis užtikrina maksimalų efektyvumą. Tai vienintelė kreatino forma, kuri nesuyra laikant skystyje. Bet kuri kita kreatino rūšis, parduodama skystu pavidalu, jau pavirto į atliekas, net prieš ją vartojant! Nepirkite kreatino skysto pavidalo, nebent tai yra Kre-Alkalyn.
Geriausi kreatino monohidrato milteliai
Kreatinas yra populiariausias miltelių pavidalo, nes jį galima vartoti kartu su kitais papildais ir nereikia kasdien vartoti daug tablečių. Mikronizuotas kreatinas sumažino jo dalelių dydį, kad jis geriau tirptų vandenyje. Dėl to jį lengviau vartoti, nes jie tirpsta geriau nei įprasti milteliai, todėl jie tampa mažiau kreidingi. Tai taip pat padeda jūsų kūnui jį veiksmingiau įsisavinti ir sumažina riziką, kad žarnyne susikaups dalelės, kurios sukelia diskomfortą. Kreatino monohidratas buvo nuodugniau išbandytas nei kitos kreatino formos, todėl jį turėtų naudoti visi, kurie tik pradeda vartoti kreatino papildus, nes kitų tipų rezultatai bus palyginami tik su jūsų rezultatais vartojant kreatino monohidratą.
Kreatino milteliai prieš tabletes
Jei jau nusprendėte papildyti kreatinu, tada Sveikiname, ką tik padarėte didelį proveržį priaugindami liesos raumenų masės. Tačiau daug klausimų vis tiek gali likti; visų pirma, kuri bus veiksmingesnė, kreatino milteliai ir tabletės. Kiekvienas iš jų turi savo privalumų, todėl prieš priimant sprendimą reikia atsižvelgti į kiekvieną. Jei būtų vienas aiškus laimėtojas, kitam neliktų vietos rinkoje|nebūtų. Taigi, kokie yra pagrindiniai skirtumai tarp šių dviejų Kreatinas pirmą kartą buvo išleistas miltelių pavidalu 1993 m. Netrukus jis buvo parduotas kaip kapsulės, nes kai kurie vartotojai pastebėjo, kad milteliai yra nepakartojami skonio ir tekstūros. Kadangi kreatinas nelabai tirpsta vandenyje, jis linkęs palikti kreidos likučius, kurie daugeliui atrodo nemalonūs. Kai kuriems vartotojams, kurie nėra įpratę vartoti papildų, įprastas kreatino gėrimo maišymas iki 4 kartų per dieną gali būti gana sudėtingas | varginantis, todėl jie renkasi patogumą vartoti kapsulių pavidalu. Tačiau profesionalai ir pasišventę entuziastai nemanė, kad kreatino kapsulės būtų labai naudingos, nes norint išgerti tokį patį kiekį, kaip ir miltelių, reikia daug kapsulių, todėl sumažėjo patogumas ir atsiranda nereikalingų papildomų išlaidų. Nors kreatino monohidratas išlieka veiksmingiausia ir plačiausiai patikrinta kreatino forma, gamintojai pradėjo tyrinėti kitų formų, tokių kaip kreatino etilo esteris, naudojimą, kad pašalintų kai kuriuos kreatino monohidrato sukeliamus nepatogumus. Nors įrodyta, kad kreatino etilo esteris yra šiek tiek mažiau veiksmingas nei monohidratas, jam reikia daug mažesnės dozės, kad pajustų visapusį poveikį, todėl jis daug labiau tinka naudoti kapsulių pavidalu. Kiti gamintojų pasiekimai taip pat paskatino kreatino produktus, kurie yra veiksmingi. su daug mažesnėmis dozėmis, ypač tokiuose produktuose kaip Kre-Alkalyn ir Con-Cret. Tai leido įgyti panašių pranašumų kaip milteliai iš kreatino piliulės, nei buvo įmanoma prieš keletą metų. Taigi, ar turėtumėte pasirinkti tabletes, o ne miltelius? Tai tikrai priklauso nuo jūsų – jei niekada anksčiau nebandėte kreatino, galbūt norėsite pradėti nuo populiariausios ir plačiausiai patikrintos formos, kuri yra kreatino monohidrato milteliai. Tada, kai turėsite patirties, kaip tai veikia jums, galite patys nuspręsti, ar gamintojų teiginiai jus domina. Galų gale, tai jums nieko nereiškia, jei teigia, kad išgydo problemą, kurios niekada nepatyrėte
Jackie Hogan, MS, RD is a registered dietitian based in Los Angeles. She is a member of the California Academy of Nutrition and Dietetics (CAND-LAD) and the Dietitians in Integrative and Functional Medicine Practice Group and Academy of Nutrition and Dietetics. Jackie has been featured on Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Fitness, and Men’s Fitness magazine.
