Wat is creatine?
Als het op één na populairste supplement voor bodybuilding op de markt, stellen veel mensen de vraag Wat is creatine? Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt. Het werd meer dan 100 jaar geleden ontdekt, maar werd pas ongeveer 15 jaar geleden populair toen nieuwe ontdekkingen het veel goedkoper maakten om synthetisch te produceren. Het wordt meestal verkocht in de vorm van creatine-monohydraat, dat op verschillende manieren invloed heeft op het lichaam (zie Wat doet creatine?). Creatine wordt in je spieren opgeslagen als fosfocreatine of PCr. Het helpt de productie van ATP te stimuleren, de belangrijkste leverancier van anaërobe energie in ons lichaam. Anaërobe energie wordt gebruikt in korte uitbarstingen, zoals gewichtheffen, in tegenstelling tot aerobe oefeningen waarbij zuurstof wordt gebruikt en die minder energie kunnen leveren, maar veel langer. Wanneer ATP wordt gebruikt, verliest het een fosfaat om ADP te worden (de T en D staan voor tri = 3 en di = 2). Fosfocreatine geeft ADP dan zijn fosfor, waardoor creatine en ATP overblijven. Creatine wordt door ons lichaam opgenomen via onze voeding en wordt ook door ons lichaam aangemaakt . Veel van de gezondheidsvoordelen die gepaard gaan met het nemen van extra creatinesupplementen, zijn te wijten aan het voordeel dat u uw eigen creatine niet hoeft te produceren. Hierdoor kan het (methylerings)systeem dat het produceert zich concentreren op zijn andere taken, namelijk het lichaam zuiveren van schadelijke oxidanten. Creatine is aanwezig in het meeste vlees en vis omdat het voornamelijk wordt opgeslagen in spierweefsel. Suppletie met creatine kan de niveaus in de spieren verhogen tot 10 keer dat wat kan worden bereikt door alleen een dieet.
Wat doet creatine?
Creatine wordt door veel atleten en semi-professionals gebruikt omdat het een van de meest onderzochte, geteste en bewezen bodybuilding-supplementen is die momenteel beschikbaar zijn. Het is niet verboden door de meeste sportorganisaties, omdat het wordt beschouwd als een voedingssupplement in plaats van als een spierversterkend hormoon zoals steroïden. Maar veel mensen hebben moeite om te begrijpen wat Creatine precies doet?
Het belangrijkste gebruik van creatine in het lichaam is om anaërobe oefeningen te ondersteunen, wat energie is die wordt gecreëerd zonder het gebruik van zuurstof . Dit type energie wordt gebruikt in korte bursts zoals gewichtheffen. Creatine helpt de producent van anaërobe energie, ATP, van brandstof te voorzien (zie Wat? is creatine?) Dit zorgt voor een paar extra seconden van inspannende inspanning voordat u energie verliest. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat hogere niveaus van creatine de opbouw van melkzuur neutraliseren. Suppletie met creatine helpt je ook om veel sneller te herstellen na perioden van intensieve training en je hoeft niet zo lang te rusten tussen de trainingssessies. U kunt ook een aanvankelijke zwelling van spierweefsel ervaren, omdat creatine water nodig heeft om goed te kunnen functioneren, het zal extra water in de spiercellen trekken, waardoor de spieren groter lijken. Dit is de reden waarom velen zeggen dat je massa zult verliezen als je stopt met het aanvullen met creatine, omdat de waterspiegels in het spierweefsel tijdens de wash-out-fase weer normaal worden. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat creatinesuppletie kan leiden tot nieuwe spiergroei, zelfs zonder enige oefening, en dat de aanwezigheid ervan alleen voldoende was om de eiwitsynthese te bevorderen. Creatine heeft ook een aantal gezondheidsvoordelen, voornamelijk vanwege het vermogen van het lichaam om zijn creatineproductie-inspanningen te concentreren op de productie van antioxidanten. Hier volgt een korte samenvatting van enkele antwoorden op de vraag Wat doet Creatine?:
- Zorg voor brandstof voor anaërobe inspanning – ook wel bekend als snelle spiertraining.
- Helpt bij het herstel van intensieve training, waardoor de rustperiode die uw lichaam nodig heeft voor maximale winst wordt verkort.
- Neutraliseert de opbouw van melkzuur.
- Trekt extra water in de spieren (niet onder de huid zoals bij het vasthouden van water), waardoor ze groter lijken.
- Bevordert de eiwitsynthese onafhankelijk van inspanning.
- Stelt de lichaamseigen productie van creatine in staat om te stoppen en zijn inspanningen elders te concentreren (voornamelijk de productie van antioxidanten).
Bijwerkingen van creatine
Creatine wordt van nature door het lichaam aangemaakt en het is daarom onwaarschijnlijk dat er veel bijwerkingen aan verbonden zijn. Sommige zijn echter gemeld en daar kunnen verschillende redenen voor zijn. Allereerst kan het lichaam maar een bepaalde hoeveelheid creatine in de spieren opslaan. Het wordt niet direct geleverd omdat het moet worden verwerkt tot fosfocreatine (PCr). Dit wordt gedaan door de lever. Te veel innemen kan zowel leverschade als nierschade veroorzaken, omdat bijproducten door de nieren worden verwerkt. Sommige gebruikers ervaren ook een opgeblazen gevoel. Dit kan te wijten zijn aan de zwelling van de spieren als gevolg van overtollig water, en wat creatine zit buiten de spiercel, maar dit zal eerder een gescheurde look en is niet hetzelfde als het vasthouden van water, wat vaker onder de huid gebeurt. Misbruik veroorzaakt waarschijnlijk ongewenste bijwerkingen en creatine wordt gemakkelijk verkeerd begrepen. Het idee om wat te nemen is goed, dus meer moet beter zijn, werkt niet voor creatine. Het moet door het lichaam worden verwerkt om enig effect te hebben en het lichaam zal alles afwijzen dat het niet kan verwerken. Veel water drinken is van essentieel belang, aangezien sommigen last hebben van uitdroging, waarschijnlijk omdat de creatine extra water nodig heeft. Zorg ervoor dat bij het gebruik van poeders die alle is opgelost in het water, omdat uw maag onopgelost zal afwijzen
Beste creatinesupplement
Deze site is bedoeld om u een volledige kennis van creatine te bieden, zodat u weloverwogen beslissingen kunt nemen over wat het beste creatinesupplement voor u is. Creatine is een zeer populair voedingssupplement en is na whey-eiwit het meest gebruikte supplement voor sporters. Creatine wordt van nature in het lichaam aangetroffen, maar kan door suppletie sterk worden verhoogd tot niveaus die ver boven het niveau liggen dat alleen via een dieet kan worden bereikt. Dit is de reden waarom veel atleten ervoor kiezen om het aan te vullen. Creatine heeft verschillende effecten op het lichaam die gunstig zijn voor atletische prestaties, maar niet alle atletische activiteiten kunnen worden verbeterd door creatinesuppletie. Het beste creatinesupplement voor jou kan van een aantal factoren afhangen . Misschien geeft u de voorkeur aan de smaak van het ene type boven alle andere, of misschien vindt u sommige van de minder oplosbare vormen moeilijk te verteren. Veel andere factoren zullen ook een rol spelen in uw vermogen om te profiteren van het gebruik van creatine, zoals uw dieet en levensstijl, of uw van nature hoge niveaus om mee te beginnen. De meeste mensen die creatinesupplementen als ondoeltreffend voor hen beschouwen, kunnen dit feit veranderen door hun dieet aan te passen of door het met andere supplementen te gebruiken. Creatine wordt door je lichaam omgezet in zijn bruikbare vorm, zodat je lichaam zoveel andere stoffen nodig heeft om dit te doen. Veel van de additieven en andere ingrediënten in creatineproducten zijn ontworpen om precies dat te doen, maar vaak kunnen ze afzonderlijk voor veel minder worden gekocht.
Beste creatinecapsules
Creatine wordt ook geleverd in capsulevorm voor gebruiksgemak, in tegenstelling tot het mengen van poeders, wat een gedoe kan zijn , vooral als bodybuilding nieuw voor u is. Creatine-monohydraat is minder effectief in capsulevorm, omdat de grote hoeveelheden die nodig zijn, betekenen dat u meer dan 20 capsules per dag zou kunnen innemen, wat een enorm gedoe is en niet echt kost efficiënt. Dit is de reden waarom capsules meestal anders zijn geformuleerd dan creatine-monohydraatpoeder. De capsules die wij aanbevelen zijn Con-Cret van ProMera. De creatine is veel geconcentreerder dan in andere vormen, waardoor slechts een paar capsules per dag veel effectiever werken dan anders. Als u op zoek bent naar een creatinesupplement dat het gemakkelijkst in te nemen is, probeer dan Con-Cret, het is snel, effectief en u hoeft het niet elke dag in te nemen.
Beste Creatine Ethyl Ester
Creatine Ethyl Ester is gemaakt als alternatief voor Creatine Monohydraat, dat beweert de ongewenste bijwerking van een opgeblazen gevoel buiten de spieren, dat er hetzelfde uitziet als een opgeblazen gevoel, te elimineren. Hoewel er weinig wetenschappelijk bewijs is dat creatine-monohydraat een opgeblazen gevoel veroorzaakt, is het een bijwerking die sommige gebruikers beweren te ervaren. Als je merkt dat creatine-monohydraat je een opgeblazen uiterlijk geeft, dan is Creatine Ethyl Ester een goed alternatief. Het is bewezen dat het iets minder effectief is dan creatine-monohydraat, maar lang niet zo ondoeltreffend als sommige andere vormen. Het vereist ook een lagere dosering dan monohydraat, waardoor het iets gemakkelijker te gebruiken is.
Beste creatinevloeistof
Kre-Alkalyn is een nieuwe formulering van creatinevloeistof die PH-gebufferd is voor maximale efficiëntie. Dit is de enige vorm van creatine die niet afbreekt wanneer deze in vloeistof wordt bewaard. Elk ander type creatine dat in vloeibare vorm wordt verkocht, is al omgezet in afvalproducten voordat je het zelfs maar hebt ingenomen! Koop geen creatine in vloeibare vorm, tenzij het Kre-Alkalyn is.
Beste creatine-monohydraatpoeder
Creatine is het populairst in poedervorm, omdat het met andere supplementen kan worden ingenomen en er niet elke dag een grote hoeveelheid pillen hoeft te worden ingenomen. Gemicroniseerde creatine heeft zijn deeltjes kleiner gemaakt om het beter oplosbaar te maken in water. Dit maakt het gemakkelijker in te nemen omdat het beter oplost dan gewoon poeder, waardoor het minder kalkachtig wordt. Dit helpt uw lichaam ook om het effectiever te absorberen, waardoor het risico wordt verminderd dat deeltjes zich in uw darmen verzamelen en ongemak veroorzaken. Creatine Monohydraat is grondiger getest dan andere vormen van creatine en zou door iedereen moeten worden gebruikt die net begint met creatinesuppletie, aangezien de resultaten van andere typen alleen vergelijkbaar zijn met uw eigen resultaten met het gebruik van creatinemonohydraat.
Creatinepoeder versus pillen
Als je al hebt besloten om creatine aan te vullen, dan gefeliciteerd, je hebt zojuist een grote doorbraak gemaakt in het verkrijgen van droge spiermassa. Maar er kunnen nog veel vragen overblijven; in het bijzonder, wat effectiever zal zijn, creatinepoeder versus pilvorm. Elk heeft zijn voordelen en elk moet worden overwogen voordat u uw beslissing neemt. Als er één duidelijke winnaar zou zijn, zou de andere geen plaats op de markt hebben, zou niet bestaan. Dus wat zijn de belangrijkste verschillen tussen de twee? Creatine werd in 1993 voor het eerst in poedervorm beschikbaar gesteld. Het werd niet lang daarna als capsules verkocht, omdat sommige gebruikers vonden dat het poeder onaantrekkelijk was qua smaak en textuur. Omdat creatine niet erg oplosbaar is in water, heeft het de neiging een kalkachtig residu achter te laten dat velen onaangenaam vinden. Sommige gebruikers die niet gewend zijn om supplementen te gebruiken, kunnen de routine van het tot 4 keer per dag mixen van een creatinedrank ook nogal omslachtig vinden en geven de voorkeur aan het gebruiksgemak bij het innemen van de capsulevorm. Professionals en toegewijde enthousiastelingen vonden creatinecapsules echter niet erg nuttig, omdat ze dezelfde hoeveelheid moesten nemen als ze zouden gebruiken in poedervorm, veel capsules nodig hadden, het gemak verminderden en onnodige extra kosten met zich meebrachten. Hoewel creatinemonohydraat de meest effectieve en meest geteste vorm van creatine blijft, begonnen fabrikanten het gebruik van andere vormen, zoals creatine-ethylester, te onderzoeken om enkele van de ongemakken van creatinemonohydraat te verwijderen. Hoewel bewezen is dat Creatine Ethyl Ester iets minder effectief is dan Monohydraat, heeft het een veel kleinere dosering nodig om de volledige effecten te voelen, waardoor het veel geschikter is om in capsulevorm te worden gebruikt. Andere ontwikkelingen door fabrikanten hebben ook geleid tot Creatine-producten die effectief zijn met veel kleinere doses, met name in producten zoals Kre-Alkalyn en Con-Cret. Dit heeft het mogelijk gemaakt om vergelijkbare voordelen te behalen als poeder uit een creatinepil dan enkele jaren geleden mogelijk was. Dus moet je kiezen voor een pil in plaats van het poeder? Dat is helemaal aan jou – als je nog nooit creatine hebt geprobeerd, wil je misschien beginnen met de meest populaire en meest geteste|bewezen vorm, namelijk creatine-monohydraatpoeder. Als u dan enige ervaring heeft met hoe het voor u werkt, kunt u zelf beoordelen of de beweringen van de fabrikant u interesseren. Het betekent tenslotte niets voor jou als het beweert een probleem te verhelpen dat je nog nooit hebt meegemaakt
Jackie Hogan, MS, RD is a registered dietitian based in Los Angeles. She is a member of the California Academy of Nutrition and Dietetics (CAND-LAD) and the Dietitians in Integrative and Functional Medicine Practice Group and Academy of Nutrition and Dietetics. Jackie has been featured on Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Fitness, and Men’s Fitness magazine.
