Ce este creatina?
Fiind al doilea cel mai popular supliment de culturism de pe piață, mulți oameni își pun întrebarea Ce este creatina? Creatina este o substanță care se găsește în mod natural în organism. A fost descoperit în urmă cu peste 100 de ani, dar a devenit popular doar cu aproximativ 15 ani în urmă, când noi descoperiri au făcut ca producerea sintetică să fie mult mai ieftină. Se vinde de obicei sub formă de creatină monohidrat, care afectează organismul în mai multe moduri (vezi Ce face creatina?). Creatina este stocată în mușchi sub formă de fosfocreatina sau PCr. Ajută la producerea de ATP, care este principalul furnizor de energie anaerobă din corpul nostru. Energia anaerobă este utilizată în explozii scurte, cum ar fi ridicarea de greutăți, spre deosebire de exercițiile aerobice care utilizează oxigen și pot furniza mai puțină energie, dar pentru mult mai mult timp. Când se utilizează ATP, acesta pierde un fosfat pentru a deveni ADP (T și D reprezintă tri = 3 și di = 2). Fosfocreatina dă apoi ADP fosforul său, lăsând creatina și ATP ca rezultat. Creatina este absorbită de corpul nostru prin dieta noastră și este, de asemenea, creată de corpul nostru . Multe dintre beneficiile pentru sănătate asociate cu administrarea de suplimente suplimentare de creatină se datorează beneficiului de a nu fi necesar să vă produceți propria creatină. Acest lucru lasă sistemul (de metilare) care îl produce să se concentreze asupra altor sarcini, care sunt curățarea organismului de oxidanții nocivi. Creatina este prezentă în majoritatea cărnii și peștelui, deoarece este stocată în principal în țesutul muscular. Suplimentarea cu creatină poate crește nivelul din mușchi până la de 10 ori mai mult decât poate fi atins doar prin dietă.
Ce face creatina?
Creatina este folosită de mulți sportivi și semi-profesioniști, deoarece este unul dintre cele mai cercetate, testate și dovedite suplimente de culturism disponibile în prezent. Nu este interzis de majoritatea organizațiilor sportive, deoarece este considerat un supliment alimentar mai degrabă decât un hormon care câștigă mușchi, cum ar fi steroizii. Dar mulți oameni se luptă să înțeleagă exact ce face creatina?
Utilizarea principală a creatinei în organism este de a ajuta exercițiile anaerobe, care este energie creată fără utilizarea oxigenului . Acest tip de energie este folosit în explozii scurte, cum ar fi haltere. Creatina ajută la alimentarea producătorului de energie anaerobă, care este ATP (vezi Ce este creatina?). Acest lucru permite câteva secunde suplimentare de exerciții intense înainte de a pierde energie. Unele studii au arătat că nivelurile mai ridicate de creatină acționează pentru a neutraliza acumularea de acid lactic. Suplimentarea cu creatină vă ajută, de asemenea, să vă recuperați după perioadele de exerciții intense mult mai rapid și să nu aveți nevoie să vă odihniți atât de mult între sesiunile de antrenament. Este posibil să aveți, de asemenea, o umflare inițială a țesutului muscular, deoarece creatina necesită apă pentru a funcționa corect, va atrage apă suplimentară în celulele musculare, făcând mușchii să pară mai mari. Acesta este motivul pentru care mulți spun că veți pierde din masă odată ce veți opri suplimentarea cu creatină, deoarece nivelurile de apă din țesutul muscular vor reveni la normal în timpul fazei de spălare. Unele studii au arătat că suplimentarea cu creatină poate duce la o nouă creștere a mușchilor chiar și fără exerciții fizice și că numai prezența sa a fost suficientă pentru a promova sinteza proteinelor. Creatina are, de asemenea, o varietate de beneficii pentru sănătate, în principal datorită capacității organismului de a concentra eforturile sale de producție de creatină în producția de antioxidanți. Iată o recapitulare rapidă a unora dintre răspunsurile la întrebarea Ce face creatina?:
- Furnizați combustibil pentru efortul anaerobic – uneori cunoscut sub numele de exerciții musculare rapide.
- Ajută la recuperarea după antrenamentul intensiv, scurtând perioada de odihnă pe care corpul dumneavoastră o are nevoie pentru câștiguri maxime.
- Neutralizează acumularea de acid lactic.
- Atrage apă suplimentară în mușchi (nu sub piele ca în retenția de apă), făcându-i să pară mai mari.
- Promovează sinteza proteinelor independent de exerciții fizice.
- Permite organismului producția proprie de creatină să se oprească și să își concentreze eforturile în altă parte (mai ales producând antioxidanți).
Efecte secundare ale creatinei
Creatina este creată în mod natural de organism și, ca atare, este puțin probabil să aibă multe efecte secundare asociate cu aceasta. Cu toate acestea, unele au fost raportate și pot exista mai multe motive pentru aceasta În primul rând, organismul poate stoca doar o anumită cantitate de creatină în mușchi. Nu este livrat direct, deoarece trebuie procesat în fosfocreatină (PCr). Acest lucru este făcut de ficat. Luarea prea mult poate provoca leziuni hepatice, precum și leziuni ale rinichilor, deoarece produsele secundare sunt procesate de rinichi. Unii utilizatori se confruntă și cu balonare. Acest lucru se poate datora umflării mușchilor din cauza excesului de apă, iar o anumită creatină se află în afara celulei musculare, dar este mai probabil să creeze o aspect rupt și nu este același lucru cu retenția de apă, care este mai frecvent sub piele. Utilizarea greșită poate crea efecte secundare nedorite, iar creatina este ușor de înțeles greșit. Ideea de a lua ceva este bună, așa că mai mult trebuie să fie mai bine nu funcționează pentru creatină. Trebuie să fie procesat de organism pentru a avea orice efect, iar organismul va respinge orice lucru pe care nu îl poate procesa. Bea multă apă este esențială, deoarece unii raportează senzații de deshidratare, probabil din cauza creatinei care necesită apă suplimentară. Asigurați-vă că atunci când utilizați pulberi, toate s-a dizolvat în apă, deoarece stomacul tău va respinge nedizolvat
Cel mai bun supliment de creatină
Acest site este dedicat oferirii unei cunoștințe complete despre creatină, astfel încât să puteți lua decizii informate despre care este cel mai bun supliment de creatină pentru dvs. Creatina este un supliment alimentar foarte popular și este al doilea cel mai folosit supliment pentru sportivi, după proteina din zer. Creatina se găsește în mod natural în organism, dar poate fi crescută mult prin suplimentarea la niveluri mult peste cele atinse numai prin dietă. Acesta este motivul pentru care mulți sportivi aleg să o suplimenteze. Creatina are mai multe efecte asupra organismului care sunt benefice pentru performanța atletică, dar nu toate activitățile atletice pot fi îmbunătățite prin suplimentarea cu creatină. Cel mai bun supliment de creatină pentru tine poate depinde de o serie de factori . Este posibil să preferați gustul unui tip față de toate celelalte sau puteți găsi unele dintre formele mai puțin solubile greu de digerat. Mulți alți factori vor juca, de asemenea, un rol în capacitatea ta de a câștiga din folosirea creatinei, cum ar fi dieta și stilul tău de viață, sau nivelurile naturale ridicate pentru început. Majoritatea oamenilor care consideră că suplimentele cu creatină sunt ineficiente pentru ei pot schimba acest fapt prin modificări ale dietei lor sau prin utilizarea acestuia cu alte suplimente. Creatina este transformată de organismul tău în forma sa utilizabilă, astfel încât organismul tău are nevoie de multe alte substanțe pentru a face acest lucru. Mulți dintre aditivii și alte ingrediente care se găsesc în produsele cu creatină sunt concepute pentru a face exact acest lucru, dar adesea pot fi cumpărate separat pentru mult mai puțin.
Cele mai bune capsule de creatină
Creatina vine, de asemenea, sub formă de capsule pentru ușurință în utilizare, spre deosebire de amestecarea pulberilor, care poate fi o bătaie de cap , mai ales dacă sunteți nou în culturism. Creatina monohidrat este mai puțin eficientă sub formă de capsule, deoarece cantitățile mari necesare înseamnă că ați putea lua peste 20 de capsule pe zi, ceea ce este o problemă uriașă și nu costă cu adevărat. eficient. Acesta este motivul pentru care capsulele sunt de obicei formulate diferit de pudra de creatină monohidrat. Capsulele pe care le recomandam sunt Con-Cret de la ProMera. Creatina este mult mai concentrată decât în alte forme, ceea ce face ca doar câteva capsule pe zi să funcționeze mult mai eficient decât ar fi altfel. Dacă sunteți în căutarea unui supliment de creatină care este cel mai ușor de luat, încercați Con-Cret, este rapid, eficient și nu va fi nicio bătaie de cap să îl luați în fiecare zi.
Cel mai bun ester etilic al creatinei
Creatine Ethyl Ester a fost creat ca o alternativă la creatina monohidrat care pretinde că elimină efectul secundar nedorit al balonării în afara mușchilor, care are același aspect ca balonarea cu apă. Deși există puține dovezi științifice că monohidratul de creatină cauzează balonare, este un efect secundar pe care unii utilizatori pretind că îl experimentează. Dacă descoperiți că monohidratul de creatină vă lasă un aspect umflat, atunci Creatine Ethyl Ester este o alternativă bună. S-a dovedit a fi puțin mai puțin eficient decât creatina monohidrat, dar nu este la fel de ineficient ca unele alte forme. De asemenea, necesită o doză mai mică decât monohidratul, ceea ce îl face ușor de utilizat.
Cel mai bun lichid de creatină
Kre-Alkalyn este o nouă formulă de lichid de creatină cu PH tamponat pentru o eficiență maximă. Aceasta este singura formă de creatină care nu se va degrada atunci când este depozitată în lichid. Orice alt tip de creatină vândut sub formă lichidă s-a transformat deja în deșeuri chiar înainte de a o lua! Nu cumpărați creatină sub formă lichidă decât dacă este Kre-Alkalyn.
Cea mai bună pudră de creatină monohidrat
Creatina este cea mai populară sub formă de pudră, deoarece poate fi luată împreună cu alte suplimente și nu necesită o cantitate mare de pastile pentru a fi luate în fiecare zi. Particulele de creatină micronizată au fost reduse în dimensiune pentru a o face mai solubilă în apă. Acest lucru îl face mai ușor de luat, deoarece se dizolvă mai bine decât pulberea obișnuită, făcând-o mai puțin cretă. Acest lucru vă ajută, de asemenea, organismul să o absoarbă mai eficient, reducând riscul ca particulele să se adună în intestine să provoace disconfort. Monohidratul de creatină a fost testat mai amănunțit decât alte forme de creatină și ar trebui să fie folosit de oricine care a început cu suplimentarea cu creatină, deoarece rezultatele de alte tipuri vor fi comparabile doar cu propriile rezultate cu utilizarea monohidratului de creatină.
Pudră de creatină vs pastile
Dacă ați luat deja decizia de a suplimenta cu creatină, atunci felicitări, tocmai ai făcut o descoperire majoră în câștigarea masei musculare slabe. Dar multe întrebări pot rămâne încă; în special, care va fi mai eficient, pudră de creatină vs formă de pastile. Fiecare are avantajele lor și fiecare trebuie luat în considerare înainte de a lua o decizie. Dacă ar exista un câștigător clar, atunci celălalt nu ar avea loc pe piață|nu ar exista. Așadar, care sunt principalele diferențe dintre cele două Creatina a fost făcută disponibilă pentru prima dată sub formă de pudră în 1993. A fost vândută sub formă de capsule nu mult timp după ce unii utilizatori au descoperit că pudra este lipsită de gust și textură. Deoarece creatina nu este foarte solubilă în apă, tinde să lase un reziduu cretos pe care mulți îl consideră neplăcut. Unii utilizatori care nu sunt obișnuiți să utilizeze suplimente pot găsi, de asemenea, rutina de a trebui să amestece o băutură cu creatină de până la 4 ori pe zi destul de greoaie | obositoare și preferă ușurința în utilizare în forma de capsule. Cu toate acestea, profesioniștii și entuziaștii dedicați nu găseau că capsulele de creatină ar fi de mare folos, deoarece pentru a lua aceeași cantitate pe care ar fi pudra, necesită multe capsule, reducând confortul și oferind o cheltuială suplimentară inutilă. În timp ce creatina monohidrat rămâne cea mai eficientă și testată pe scară largă formă de creatină, producătorii au început să exploreze utilizarea altor forme, cum ar fi Creatine Ethyl Ester, pentru a elimina unele dintre inconvenientele creatinei monohidrat. În timp ce creatina etil ester s-a dovedit a fi puțin mai puțin eficient decât monohidratul, necesită o doză mult mai mică pentru a simți efectele sale complete, făcându-l mult mai potrivit pentru a fi utilizat sub formă de capsule. Alte progrese ale producătorilor au condus, de asemenea, la crearea de produse cu creatină care sunt eficiente. cu doze mult mai mici, mai ales în produse precum Kre-Alkalyn și Con-Cret. Acest lucru a făcut posibilă obținerea unor avantaje similare cu pudra dintr-o pastilă de creatină decât era posibil în urmă cu câțiva ani. Deci ar trebui să optați pentru o pastilă în loc de pulbere? Asta depinde cu adevărat de dvs. – dacă nu ați încercat niciodată creatina înainte, ați putea dori să începeți cu cea mai populară și testată formă|dovedită, care este pudra de creatină monohidrat. Apoi, când aveți ceva experiență cu privire la modul în care funcționează pentru dvs., puteți judeca singur dacă afirmațiile producătorilor vă interesează. La urma urmei, nu înseamnă nimic pentru tine dacă pretinde că vindecă o problemă pe care nu ai experimentat-o niciodată
Jackie Hogan, MS, RD is a registered dietitian based in Los Angeles. She is a member of the California Academy of Nutrition and Dietetics (CAND-LAD) and the Dietitians in Integrative and Functional Medicine Practice Group and Academy of Nutrition and Dietetics. Jackie has been featured on Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Fitness, and Men’s Fitness magazine.
