Vad är kreatin?
Som det 2:a mest populära bodybuilding-tillskottet på marknaden ställer många människor frågan Vad är kreatin? Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen. Det upptäcktes för över 100 år sedan men blev populärt först för cirka 15 år sedan när nya upptäckter gjorde det mycket billigare att tillverka syntetiskt. Det säljs vanligtvis i form av kreatinmonohydrat, vilket påverkar kroppen på flera sätt (Se Vad gör kreatin?). Kreatin lagras i dina muskler som fosfokreatin eller PCr. Det hjälper till att underblåsa produktionen av ATP, som är den huvudsakliga leverantören av anaerob energi i vår kropp. Anaerob energi används i korta skurar som tyngdlyftning i motsats till aerob träning som använder syre, och kan ge mindre energi men mycket längre. När ATP används förlorar det ett fosfat för att bli ADP (T och D står för tri = 3 och di = 2). Fosfokreatin ger sedan ADP dess fosfor och lämnar kreatin och ATP som ett resultat. Kreatin tas upp av vår kropp genom kosten och skapas även av vår kropp . Många av de hälsofördelar som är förknippade med att ta ytterligare kreatintillskott beror på fördelen med att inte behöva producera ditt eget kreatin. Detta lämnar (metylerings)systemet som producerar det att koncentrera sig på sina andra uppgifter, som är att rensa kroppen från skadliga oxidanter. Kreatin finns i de flesta kött och fiskar eftersom det främst lagras i muskelvävnad. Att komplettera med kreatin kan öka nivåerna i musklerna till 10 gånger det som kan uppnås genom enbart diet.
Vad gör kreatin?
Kreatin används av många idrottare och semiproffs eftersom det är ett av de mest undersökta, testade och beprövade bodybuilding-tillskotten som finns tillgängliga idag. Det är inte förbjudet av de flesta idrottsorganisationer eftersom det anses vara ett kosttillskott snarare än ett muskelförstärkande hormon som steroider. Men många människor kämpar för att förstå vad kreatin gör?
Kreatins huvudsakliga användning i kroppen är att hjälpa anaerob träning, vilket är energi som skapas utan användning av syre . Denna typ av energi används i korta skurar som tyngdlyftning. Kreatin hjälper till att driva producenten av anaerob energi, vilket är ATP (se Vad är kreatin?). Detta tillåter några extra sekunder av ansträngande träning innan du tappar energi. Vissa studier har visat att högre nivåer av kreatin verkar för att neutralisera uppbyggnaden av mjölksyra. Att komplettera med kreatin hjälper dig också att återhämta dig efter perioder av intensiv träning mycket snabbare och inte behöva vila lika länge mellan träningspassen. Du kan också uppleva en initial svullnad av muskelvävnad, eftersom kreatin kräver vatten för att fungera korrekt, kommer det att dra in ytterligare vatten i muskelcellerna, vilket gör att musklerna ser större ut. Det är därför många säger att du kommer att tappa massa när du slutar komplettera med kreatin, eftersom vattennivåerna i muskelvävnaden kommer att återgå till det normala under uttvättningsfasen. Vissa studier har visat att kreatintillskott kan leda till ny muskeltillväxt även utan träning, och att dess närvaro i sig var tillräckligt för att främja proteinsyntesen. Kreatin har också en mängd hälsofördelar, främst på grund av kroppens förmåga att koncentrera sin kreatinproduktion till antioxidantproduktion istället. Här är en snabb sammanfattning av några av svaren på frågan Vad gör kreatin?:
- Ge bränsle för anaerob ansträngning – ibland känd som snabb muskelträning.
- Hjälper återhämtning från intensiv träning, förkortar viloperioden din kropp behöver för maximala vinster.
- Neutraliserar mjölksyrauppbyggnaden.
- Drar in ytterligare vatten i musklerna (inte under huden som vid vattenretention) vilket gör att de ser större ut.
- Främjar proteinsyntesen oberoende av träning.
- Tillåter kroppens egen produktion av kreatin att stoppa och koncentrera sina ansträngningar någon annanstans (främst producerar antioxidanter).
Kreatin biverkningar
Kreatin skapas naturligt av kroppen, och som sådant är det osannolikt att ha många biverkningar förknippade med det. Vissa har dock rapporterats och det kan finnas flera anledningar till detta. Först och främst kan kroppen bara lagra en viss mängd kreatin i musklerna. Det levereras inte direkt eftersom det behöver bearbetas till Phosphocreatine (PCr). Detta görs av levern. Att ta för mycket kan orsaka leverskador såväl som njurskador, eftersom biprodukter bearbetas av njurarna. Vissa användare upplever också uppblåsthet. Detta kan bero på svullnad av musklerna på grund av överskott av vatten, och en del kreatin sitter utanför muskelcellen, men detta är mer sannolikt att skapa en sönderrivet utseende och är inte detsamma som vattenretention, vilket är vanligare under huden. Missbruk skapar sannolikt oönskade biverkningar och kreatin missförstås lätt. Tanken på att ta lite är bra så mer måste vara bättre fungerar inte för kreatin. Det måste bearbetas av kroppen för att ha någon effekt och kroppen kommer att avvisa alla som den inte kan bearbeta Det är viktigt att dricka mycket vatten eftersom vissa rapporterar känsla av uttorkning, förmodligen på grund av att kreatinet kräver extra vatten. Se till att när du använder pulver har löst sig i vattnet eftersom din mage kommer att stöta bort olöst
Bästa kreatintillskottet
Denna sida är tillägnad att ge en fullständig kunskap om kreatin så att du kan fatta välgrundade beslut om vilket som är det bästa kreatintillskottet för dig. Kreatin är ett mycket populärt näringstillskott och är det 2:a mest använda tillskottet för idrottare efter vassleprotein. Kreatin finns naturligt i kroppen, men kan avsevärt ökas genom tillskott till nivåer långt utöver de som kan uppnås genom enbart diet. Det är därför många idrottare väljer att komplettera med det. Kreatin har flera effekter på kroppen som är fördelaktiga för atletisk prestation, men inte alla atletiska aktiviteter kan förbättras av kreatintillskott. Det bästa kreatintillskottet för dig kan bero på ett antal faktorer . Du kanske föredrar smaken av en typ framför alla andra, eller så kanske du tycker att några av de mindre lösliga formerna är svårsmälta. Många andra faktorer kommer också att spela en roll för din förmåga att vinna på att använda kreatin, såsom din kost och livsstil, eller dina naturligt höga nivåer till att börja med. De flesta människor som anser att kreatintillskott är ineffektiva för dem kan ändra detta faktum med förändringar i sin kost eller genom att använda det med andra kosttillskott Kreatin omvandlas av din kropp till sin användbara form så många andra ämnen krävs av din kropp för att göra detta. Många av tillsatserna och andra ingredienser som finns i kreatinprodukter är designade för att göra just det, men ofta kan de köpas separat för mycket mindre.
Bästa kreatinkapslarna
Kreatin kommer också i kapselform för enkel användning i motsats till att blanda pulver vilket kan vara ett krångel , speciellt om du är ny på bodybuilding. Kreatinmonohydrat är mindre effektivt i kapselform eftersom de stora mängderna som krävs innebär att du kan ta över 20 kapslar per dag, vilket är ett stort krångel och inte riktigt kostar effektiv. Det är därför kapslar vanligtvis formuleras annorlunda än kreatinmonohydratpulver. Kapslarna vi rekommenderar är Con-Cret från ProMera. Kreatinet är mycket mer koncentrerat än i andra former, vilket gör att bara några få kapslar per dag fungerar mycket mer effektivt än de annars skulle göra. Om du letar efter ett kreatintillskott som är lättast att ta, prova Con-Cret, det är snabbt, effektivt och det kommer inte att vara något krångel att ta det varje dag.
Bästa kreatinetylester
Creatine Ethyl Ester skapades som ett alternativ till Creatine Monohydrate som påstår sig eliminera den oönskade bieffekten av uppblåsthet utanför musklerna som har samma utseende som vattenuppsvälldhet. Även om det finns få vetenskapliga bevis för att kreatinmonohydrat orsakar uppblåsthet, är det en biverkning som vissa användare påstår sig uppleva. Om du upptäcker att kreatinmonohydrat lämnar dig med en uppsvälld look, då är Creatine Ethyl Ester ett bra alternativ. Det har visat sig vara något mindre effektivt än kreatinmonohydrat, men inte alls lika effektivt som vissa andra former. Det kräver också en lägre dos än monohydrat, vilket gör det något lättare att använda.
Bästa kreatinvätskan
Kre-Alkalyn är en ny formulering av kreatinvätska som är PH-buffrad för maximal effektivitet. Detta är den enda formen av kreatin som inte bryts ned när det förvaras i vätska. Alla andra typer av kreatin som säljs i flytande form har redan omvandlats till avfallsprodukter innan du ens tar det! Köp inte kreatin i flytande form om det inte är Kre-Alkalyn.
Bästa kreatinmonohydratpulver
Kreatin är mest populärt i pulverform eftersom det kan tas med andra kosttillskott och inte kräver en stor mängd piller för att tas varje dag. Mikroniserat kreatin har fått sina partiklar reducerade i storlek för att göra det mer lösligt i vatten. Detta gör det lättare att ta eftersom det löser sig mer grundligt än vanligt pulver, vilket gör det mindre kritigt. Detta hjälper också din kropp att absorbera det mer effektivt, vilket minskar risken för att partiklar samlas i dina tarmar och orsakar obehag. Kreatinmonohydrat har testats mer noggrant än andra former av kreatin och bör användas av alla som precis har börjat med kreatintillskott, eftersom resultat av andra typer endast kommer att vara jämförbara med dina egna resultat med att använda kreatinmonohydrat.
Kreatinpulver vs piller
Om du redan har tagit beslutet att komplettera med kreatin, då grattis, du har precis gjort ett stort genombrott när det gäller att få muskelmassa. Men många frågor kan fortfarande kvarstå; i synnerhet, vilket kommer att bli mer effektivt, kreatinpulver vs pillerform. Var och en har sina fördelar och var och en bör övervägas innan du fattar ditt beslut. Om det fanns en tydlig vinnare skulle den andra inte ha någon plats på marknaden|inte skulle existera. Så vad är de huvudsakliga skillnaderna mellan de två Kreatin gjordes först tillgängligt i pulverform 1993. Det såldes som kapslar inte långt efter eftersom vissa användare tyckte att pulvret var ogrundat i smak och konsistens. Eftersom kreatin inte är särskilt lösligt i vatten tenderar det att lämna en kalkhaltig rest som många tycker är obehaglig. Vissa användare som inte är vana vid att använda kosttillskott kan också tycka att rutinen att behöva blanda en kreatindryck upp till 4 gånger om dagen är ganska besvärlig|tröttande och föredrar att det är lätt att använda kapselformen. Proffs och hängivna entusiaster tyckte dock inte att kreatinkapslar var till någon större användning, eftersom de tog samma mängd som de skulle pudra, krävde många kapslar, vilket minskade bekvämligheten och gav en onödig extra kostnad. Medan kreatinmonohydrat förblir den mest effektiva och brett testade formen av kreatin, började tillverkarna utforska andra former som kreatinetylester för att ta bort några av olägenheterna med kreatinmonohydrat. Även om Creatine Ethyl Ester har visat sig vara något mindre effektivt än Monohydrate, kräver det en mycket mindre dos för att känna sin fulla effekt, vilket gör den mycket mer lämpad att användas i kapselform. Andra framsteg från tillverkare har också lett till Creatine-produkter som är effektiva med mycket mindre doser, framför allt i produkter som Kre-Alkalyn och Con-Cret. Detta har gjort det möjligt att få liknande fördelar som pulver från ett kreatinpiller än vad som var möjligt för flera år sedan. Så ska du välja ett piller istället för pulvret? Det är verkligen upp till dig – om du aldrig har provat kreatin förut kanske du vill börja med den mest populära och brett testade|beprövade formen som är kreatinmonohydratpulver. Sedan när du har lite erfarenhet av hur det fungerar för dig kan du själv bedöma om tillverkarens påståenden är av något intresse för dig. När allt kommer omkring betyder det ingenting för dig om det påstår sig bota ett problem du aldrig har upplevt
Jackie Hogan, MS, RD is a registered dietitian based in Los Angeles. She is a member of the California Academy of Nutrition and Dietetics (CAND-LAD) and the Dietitians in Integrative and Functional Medicine Practice Group and Academy of Nutrition and Dietetics. Jackie has been featured on Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Fitness, and Men’s Fitness magazine.
