Creatine là gì?
Là thực phẩm bổ sung thể hình phổ biến thứ 2 trên thị trường, nhiều người đang đặt ra câu hỏi Creatine là gì? Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể. Nó được phát hiện cách đây hơn 100 năm nhưng chỉ trở nên phổ biến cách đây khoảng 15 năm khi những khám phá mới giúp sản xuất tổng hợp rẻ hơn nhiều. Nó thường được bán dưới dạng creatine monohydrate, có tác dụng đối với cơ thể theo một số cách (Xem Creatine có tác dụng gì?). Creatine được lưu trữ trong cơ bắp của bạn dưới dạng phosphocreatine , hoặc PCr. Nó giúp cung cấp năng lượng sản xuất ATP, là nguồn cung cấp năng lượng yếm khí chính trong cơ thể chúng ta. Năng lượng kỵ khí được sử dụng trong các đợt tập ngắn như cử tạ trái ngược với bài tập Aerobic sử dụng oxy và có thể cung cấp ít năng lượng hơn nhưng lâu hơn. Khi ATP được sử dụng, nó sẽ mất một photphat để trở thành ADP (T và D là viết tắt của tri = 3 và di = 2). Phosphocreatine sau đó cung cấp cho ADP phốt pho của nó, kết quả là để lại creatine và ATP. Creatine được cơ thể chúng ta hấp thụ thông qua chế độ ăn uống và cũng do cơ thể chúng ta tạo ra . Nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến việc bổ sung creatine là do lợi ích của việc không phải sản xuất creatine của riêng bạn. Điều này khiến hệ thống (Methyl hóa) sản sinh ra nó để tập trung vào các nhiệm vụ khác của nó, đó là loại bỏ cơ thể của các chất oxy hóa có hại. Creatine có trong hầu hết các loại thịt và cá vì nó chủ yếu được lưu trữ trong mô cơ. Bổ sung Creatine có thể tăng mức độ bên trong cơ bắp lên gấp 10 lần có thể đạt được chỉ thông qua chế độ ăn uống.
Creatine làm được gì?
Creatine được sử dụng bởi nhiều vận động viên và bán chuyên nghiệp vì nó là một trong những chất bổ sung thể hình được nghiên cứu, thử nghiệm và chứng minh nhất hiện nay. Nó không bị cấm bởi hầu hết các tổ chức thể thao vì nó được coi là một chất bổ sung chế độ ăn uống chứ không phải là một loại hormone tăng cơ như Steroid. Nhưng nhiều người đấu tranh để hiểu Creatine làm gì?
Công dụng chính của Creatine trong cơ thể là hỗ trợ tập thể dục kỵ khí, là năng lượng được tạo ra mà không cần sử dụng oxy . Loại năng lượng này được sử dụng trong các đợt tập ngắn như cử tạ. Creatine giúp cung cấp năng lượng cho nhà sản xuất năng lượng kỵ khí, đó là ATP (xem Cái gì là Creatine?). Điều này cho phép bạn tập thể dục vất vả thêm vài giây trước khi mất năng lượng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng creatine cao hơn có tác dụng trung hòa sự tích tụ của Axit Lactic. Bổ sung creatine cũng giúp bạn phục hồi sau các giai đoạn tập luyện cường độ cao nhanh hơn nhiều và không cần phải nghỉ ngơi quá lâu giữa các buổi tập. Bạn cũng có thể gặp hiện tượng sưng tấy mô cơ ban đầu, vì creatine cần nước để hoạt động bình thường, nó sẽ hút nước bổ sung vào các tế bào cơ, làm cho cơ có vẻ lớn hơn. Đây là lý do tại sao nhiều người nói rằng bạn sẽ giảm khối lượng khi ngừng bổ sung creatine, vì mức nước trong mô cơ sẽ trở lại bình thường trong giai đoạn rửa trôi. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung creatine có thể dẫn đến sự phát triển cơ bắp mới ngay cả khi không tập thể dục và chỉ cần sự hiện diện của nó đã đủ để thúc đẩy quá trình tổng hợp protein. Creatine cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chủ yếu là do khả năng tập trung của cơ thể, thay vào đó là các nỗ lực sản xuất creatine để sản xuất chất chống oxy hóa. Đây là bản tóm tắt nhanh một số câu trả lời cho câu hỏi Creatine làm gì ?:
- Cung cấp nhiên liệu cho quá trình gắng sức kỵ khí – đôi khi được gọi là bài tập cơ bắp nhanh.
- Hỗ trợ phục hồi sau quá trình luyện tập chuyên sâu, rút ngắn thời gian nghỉ ngơi mà cơ thể bạn cần để đạt được hiệu quả tối đa.
- Trung hòa sự tích tụ axit lactic.
- Hút nước bổ sung vào các cơ, (không phải dưới da như khi giữ nước) khiến chúng có vẻ lớn hơn.
- Thúc đẩy tổng hợp protein độc lập với tập thể dục.
- Cho phép cơ thể ngừng sản xuất creatine và tập trung nỗ lực của nó vào nơi khác (chủ yếu là sản xuất chất chống oxy hóa).
Tác dụng phụ của Creatine
Creatine được tạo ra một cách tự nhiên bởi cơ thể, và do đó không có nhiều tác dụng phụ liên quan đến nó. Tuy nhiên, một số đã được báo cáo và có thể có một số lý do cho điều này Trước hết, cơ thể chỉ có thể lưu trữ một lượng creatine nhất định trong cơ bắp. Nó không được phân phối trực tiếp vì nó cần được chế biến thành Phosphocreatine (PCr). Điều này được thực hiện bởi gan. Uống quá nhiều có thể gây tổn thương gan cũng như tổn thương thận, vì các sản phẩm phụ được thận xử lý. Một số người dùng cũng bị đầy hơi. Điều này có thể là do các cơ sưng lên do thừa nước và một số creatine nằm bên ngoài tế bào cơ, nhưng điều này có nhiều khả năng tạo ra trông như bị rách và không giống với hiện tượng giữ nước, thường xảy ra dưới da. Việc sử dụng sai cách có khả năng tạo ra các tác dụng phụ không mong muốn và creatine rất dễ bị hiểu nhầm. Ý tưởng dùng một số là tốt nên nhiều hơn phải tốt hơn không có tác dụng đối với creatine. Nó phải được cơ thể xử lý để có bất kỳ tác dụng nào và cơ thể sẽ từ chối bất kỳ quá trình nào không thể xử lý Uống nhiều nước là điều cần thiết vì một số báo cáo cảm thấy mất nước, có thể do creatine cần bổ sung nước. Hãy chắc chắn rằng khi sử dụng bột đã hòa tan trong nước vì dạ dày của bạn sẽ từ chối không được phân hủy
Bổ sung Creatine tốt nhất
Trang web này dành riêng để cung cấp kiến thức đầy đủ về creatine để bạn có thể đưa ra quyết định sáng suốt về loại thực phẩm bổ sung creatine tốt nhất cho bạn. Creatine là một chất bổ sung dinh dưỡng rất phổ biến và là chất bổ sung được sử dụng nhiều thứ 2 cho các vận động viên sau whey protein. Creatine được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể, nhưng có thể tăng lên đáng kể bằng cách bổ sung đến mức vượt xa mức có thể đạt được chỉ thông qua chế độ ăn uống. Đây là lý do tại sao nhiều vận động viên chọn để bổ sung với nó. Creatine có một số tác dụng đối với cơ thể, có lợi cho thành tích thể thao, nhưng không phải tất cả các hoạt động thể thao đều có thể được tăng cường bằng cách bổ sung Creatine. Việc bổ sung creatine tốt nhất cho bạn có thể phụ thuộc vào một số yếu tố . Bạn có thể thích hương vị của một loại hơn tất cả các loại khác, hoặc bạn có thể thấy một số dạng ít hòa tan khó tiêu hóa. Nhiều yếu tố khác cũng sẽ đóng một vai trò trong khả năng bạn đạt được từ việc sử dụng creatine, chẳng hạn như chế độ ăn uống và lối sống của bạn hoặc mức độ cao tự nhiên của bạn lúc đầu. Hầu hết những người coi chất bổ sung creatine là không có hiệu quả đối với họ có thể thay đổi thực tế này bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của họ hoặc bằng cách sử dụng nó với các chất bổ sung khác Creatine được cơ thể bạn chuyển hóa thành dạng có thể sử dụng được nên cơ thể bạn cần nhiều chất khác để thực hiện điều này. Nhiều chất phụ gia và các thành phần khác được tìm thấy trong các sản phẩm creatine được thiết kế để làm điều đó, nhưng thường chúng có thể được mua riêng với giá rẻ hơn rất nhiều.
Viên nang Creatine tốt nhất
Creatine cũng có dạng viên nang để dễ sử dụng thay vì trộn bột có thể gây rắc rối , đặc biệt nếu bạn mới tập thể hình. Creatine monohydrate ít hiệu quả hơn ở dạng viên nang vì số lượng lớn cần thiết có nghĩa là bạn có thể dùng hơn 20 viên mỗi ngày, điều này rất phức tạp và không thực sự tốn kém Có hiệu quả. Đây là lý do tại sao viên nang thường được bào chế khác với bột creatine monohydrate. Các viên nang chúng tôi khuyên dùng là Con-Cret từ ProMera. Creatine tập trung nhiều hơn so với các dạng khác, chỉ một vài viên nang mỗi ngày sẽ hoạt động hiệu quả hơn nhiều so với những dạng khác. Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm bổ sung creatine dễ sử dụng nhất, hãy thử dùng Con-Cret, nó nhanh chóng, hiệu quả và sẽ không gặp bất kỳ rắc rối nào khi dùng hàng ngày.
Creatine Ethyl Ester tốt nhất
Creatine Ethyl Ester được tạo ra như một giải pháp thay thế cho Creatine Monohydrate có tác dụng loại bỏ tác dụng phụ không mong muốn là đầy hơi bên ngoài các cơ có biểu hiện giống như đầy hơi nước. Mặc dù có rất ít bằng chứng khoa học cho thấy creatine monohydrate gây đầy hơi, nhưng đó là một tác dụng phụ mà một số người dùng tuyên bố đã trải qua. Nếu bạn thấy rằng creatine monohydrate khiến bạn trông đầy hơi, thì Creatine Ethyl Ester là một lựa chọn thay thế tốt. Nó đã được chứng minh là kém hiệu quả hơn một chút so với creatine monohydrate, nhưng gần như không hiệu quả như một số dạng khác. Nó cũng yêu cầu liều lượng thấp hơn so với monohydrat, nên dễ sử dụng hơn một chút.
Chất lỏng Creatine tốt nhất
Kre-Alkalyn là một công thức mới của chất lỏng creatine được đệm PH để đạt hiệu quả tối đa. Đây là dạng creatine duy nhất không bị biến chất khi được bảo quản ở dạng lỏng. Bất kỳ loại Creatine nào khác được bán ở dạng lỏng đều đã chuyển hóa thành chất thải trước khi bạn dùng nó! Không mua creatine ở dạng lỏng trừ khi đó là Kre-Alkalyn.
Bột Creatine Monohydrate tốt nhất
Creatine phổ biến nhất ở dạng bột vì nó có thể được dùng cùng với các chất bổ sung khác và không cần uống một lượng lớn thuốc hàng ngày. Creatine vi mô đã làm cho các hạt của nó được giảm kích thước để làm cho nó dễ hòa tan hơn trong nước. Điều này giúp bạn dễ dàng sử dụng hơn vì nó hòa tan nhanh hơn so với bột thông thường, làm cho nó ít phấn hơn. Điều này cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ hiệu quả hơn, giảm nguy cơ các hạt tích tụ trong ruột gây khó chịu. Creatine Monohydrate đã được kiểm tra kỹ lưỡng hơn các dạng creatine khác và nên được sử dụng bởi bất kỳ ai mới bắt đầu bổ sung creatine, vì kết quả của các loại khác sẽ chỉ có thể so sánh với kết quả của riêng bạn khi sử dụng creatine monohydrate.
Creatine Powder vs Pills
Nếu bạn đã quyết định bổ sung creatine, thì xin chúc mừng, bạn vừa đạt được một bước đột phá lớn trong việc đạt được khối lượng cơ nạc. Nhưng nhiều câu hỏi có thể vẫn còn; Đặc biệt, sẽ hiệu quả hơn, dạng bột so với dạng viên. Mỗi loại đều có lợi thế của chúng và mỗi loại nên được cân nhắc trước khi đưa ra quyết định của bạn. Nếu có một người chiến thắng rõ ràng thì người kia sẽ không có chỗ đứng trên thị trường | sẽ không tồn tại. Vì vậy, sự khác biệt chính giữa hai Creatine lần đầu tiên được sản xuất ở dạng bột vào năm 1993. Nó được bán dưới dạng viên nang không lâu sau đó vì một số người dùng nhận thấy loại bột này không thể mở rộng về hương vị và kết cấu. Vì Creatine không hòa tan nhiều trong nước nên nó có xu hướng để lại cặn phấn khiến nhiều người cảm thấy khó chịu. Một số người dùng không quen sử dụng chất bổ sung cũng có thể thấy thói quen phải pha đồ uống creatine tới 4 lần một ngày khá rườm rà | mệt mỏi và thích sự dễ sử dụng hơn khi dùng ở dạng viên nang. Tuy nhiên, các chuyên gia và những người đam mê tận tụy không tìm thấy viên nang creatine được sử dụng nhiều, vì để dùng cùng một lượng như bột, họ yêu cầu nhiều viên nang, làm giảm sự tiện lợi và cung cấp thêm chi phí không cần thiết. Trong khi creatine monohydrate vẫn là dạng creatine được thử nghiệm rộng rãi và hiệu quả nhất, các nhà sản xuất đã bắt đầu khám phá bằng cách sử dụng các dạng khác như Creatine Ethyl Ester để loại bỏ một số bất tiện của creatine monohydrate. Trong khi Creatine Ethyl Ester được chứng minh là kém hiệu quả hơn một chút so với Monohydrate, nó cần một liều lượng nhỏ hơn nhiều để cảm nhận được đầy đủ tác dụng của nó, làm cho nó phù hợp hơn nhiều khi được sử dụng ở dạng viên nang Những tiến bộ khác của các nhà sản xuất cũng đã dẫn đến các sản phẩm Creatine có hiệu quả với liều lượng nhỏ hơn nhiều, đáng chú ý nhất là trong các sản phẩm như Kre-Alkalyn và Con-Cret. Điều này đã làm cho nó có thể đạt được những lợi thế tương tự như bột từ một viên thuốc creatine hơn là có thể vài năm trước đây. Vì vậy, bạn có nên chọn một viên thay vì bột? Điều đó thực sự tùy thuộc vào bạn – nếu bạn chưa bao giờ thử creatine trước đó, bạn có thể muốn bắt đầu với dạng phổ biến nhất và đã được thử nghiệm rộng rãi | đã được chứng minh là bột creatine monohydrate. Sau đó, khi bạn có một số kinh nghiệm về cách nó hoạt động cho bạn, bạn có thể tự đánh giá những điều mà nhà sản xuất tuyên bố là có quan tâm đến bạn hay không. Rốt cuộc, nó không có ý nghĩa gì đối với bạn nếu nó tuyên bố chữa khỏi một vấn đề mà bạn chưa từng trải qua
Jackie Hogan, MS, RD is a registered dietitian based in Los Angeles. She is a member of the California Academy of Nutrition and Dietetics (CAND-LAD) and the Dietitians in Integrative and Functional Medicine Practice Group and Academy of Nutrition and Dietetics. Jackie has been featured on Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Fitness, and Men’s Fitness magazine.
