Децата, както и възрастните, изискват диета с високо съдържание на фибри; и, подобно на порасналите си колеги, рядко ядат достатъчно естествени източници на фибри. Има много практични начини за включване на храни с високо съдържание на фибри за деца в диетата на вашето дете.
Стойността на фибрите за деца
Какви са ползите за здравето от консумацията на фибри? Фибрите са необходими за здравето на храносмилането и косвено за цялостното благосъстояние. Несмилаем сложен въглехидрат, фибрите са свързани с предотвратяването на сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет тип 2. Както разтворимите, така и неразтворимите фибри действат за насърчаване на ефикасен и чист храносмилателен тракт. Вискозните влакна на хранителните източници на разтворими фибри се свързват с отпадъчни съединения, които след това се елиминират, вместо да допринасят за натрупването на LDL (липопротеини с ниска плътност) холестерол в кръвта. Източниците на естествени фибри с неразтворим характер забавят храносмилането, като насърчават усещането за ситост след хранене. Колкото и проста да е тази концепция, тя е решаващ аспект в превенцията на детското затлъстяване. Фибрите също помагат на тялото да задържа вода, образувайки по-течни изпражнения. Като насърчават редовността, богатите на фибри храни играят ключова роля за улесняване на елиминирането, което означава чисто дебело черво и намален риск от рак на дебелото черво. Въпреки че малко малки деца имат опасни натрупвания на холестерол или са на ръба на заразяване с рак на дебелото черво, те все още се възползват от това да се научат да ядат диета, богата на естествени източници на фибри. Формирането на добри навици и превръщането на фибрите за децата в приоритет ще им гарантират, че ще влязат в зряла възраст с инструментите за оптимално здраве.
Как да запознаем децата с източници на естествени фибри
Най-добрите източници на фибри са пълнозърнестите храни, бобовите и бобовите растения, както и плодовете и зеленчуците. Има много прости начини да превърнете тези храни в централна част от диетата на вашето дете. Първото нещо, което трябва да имате предвид, е преходът. Ако децата са много малки, започнете да ги избирате с богати на фибри храни. Сервирайте кафяв ориз вместо бял ориз, пълнозърнест хляб за разлика от бял хляб, топла купа овесени ядки вместо студени зърнени храни. Сервирайте пресни плодове и зеленчуци, преди препечени. Някои деца са свикнали с вкуса на храни с ниско съдържание на фибри. В този случай смесете белите зърна с пълнозърнестите, докато свикнат с по-естествени източници на фибри. Вторият аспект на въвеждането на храни с високо съдържание на фибри за деца е създаването на ястия, които имат фибри, но също така и подходящи за деца вкусове. Може да не се радват на киноа с рукола и печени червени чушки, но едва ли устои на киноа с узряло авокадо, сирене пармезан и струйка масло. Добавете бял морски боб към пилешка супа с юфка; сервирайте сурови зеленчуци с дип; добавете нарязани банани, ягоди и кафява захар към овесена каша; смесете картофено пюре с задушено зеле. Каквито и храни да обичат вашето дете, сервирайте ги с естествени източници на фибри. И накрая, експериментирайте. Опитайте различни видове зърнени храни, от амарант до пшенични плодове. Правете мъфини и други печени изделия с овесено брашно и царевично брашно, които са естествено по-сладки и по-интересни от пшеничното брашно. Ако детето ви не обича ябълки, купете круши, сливи и ягоди. Цвеклото може да не работи, но карамелизираният карфиол и морковите могат. Има някои храни, на които детето ви никога няма да се наслади, и други, които може да обича. За щастие списъкът с източници на естествени фибри е безкраен.
Препоръчителен прием на фибри за деца
Като общо правило, приемът на фибри трябва да бъде около четиринадесет грама диетични фибри за всеки хиляда консумирани калории. По-малките деца ядат много по-малко и изискват по-малко фибри – около деветнадесет грама за малки деца (имайте предвид, че децата под две години все още трябва да ядат диета с високо съдържание на мазнини). От четири до осем години децата се нуждаят от двадесет и пет грама; и от девет до тринадесет трябва да ядат двадесет и шест грама за момичета и тридесет и един за момчета. Има такова нещо като твърде много фибри. Говорете с доставчик на здравни услуги, преди да дадете на децата добавки с фибри, тъй като излишъкът от фибри може да елиминира витамините и минералите заедно с отпадъците. Няма причина да се подценява значението на фибрите за децата. Простите промени, докато са млади, могат да се проявят като дълбоки различия, когато са по-големи.
Jackie Hogan, MS, RD is a registered dietitian based in Los Angeles. She is a member of the California Academy of Nutrition and Dietetics (CAND-LAD) and the Dietitians in Integrative and Functional Medicine Practice Group and Academy of Nutrition and Dietetics. Jackie has been featured on Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Fitness, and Men’s Fitness magazine.
