Τα συμπληρώματα BCAA είναι ίσως ένα από τα πιο σημαντικά συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε εάν θέλετε να χτίσετε μυ ή να διατηρήσετε τους μυς . Το πιο σημαντικό είναι προφανώς η πρωτεΐνη, αλλά εάν δεν λαμβάνετε αρκετά αμινοξέα, οι μύες σας δεν θα αναπτυχθούν με τον ρυθμό που θέλετε. Εάν κάνετε οποιοδήποτε είδος άρσης βαρών ή γυμνάζεστε καθόλου, θα πρέπει να λαμβάνετε κάποια συμπληρώματα BCCA για να εξασφαλίσετε την ανάπτυξη των μυών. Τα BCAA (Amino Acids Branch Chain) αποτελούνται από τρία συγκεκριμένα αμινοξέα. Τα τρία BCAA είναι η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη. Τα αμινοξέα κλαδικής αλυσίδας θεωρούνται τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.
Γιατί συμπληρώματα BCAA;
Ποιος είναι λοιπόν ο σκοπός των συμπληρωμάτων BCAA; Τα συμπληρώματα BCAA προσφέρουν πολλά οφέλη, αλλά ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι άνθρωποι παίρνουν BCAA είναι να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση και στη μείωση της μυϊκής διάσπασης. Τα BCAA βοηθούν στη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης βοηθώντας στην καταπολέμηση της κόπωσης. Κατά την άσκηση απελευθερώνεται σεροτονίνη στον εγκέφαλό μας, η οποία προκαλεί κόπωση. Πιστεύεται ότι τα αμινοξέα διακλαδώσεων στην πραγματικότητα μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης, οπότε με τη λήψη τους θα ακυρώσει την κούραση από τη σεροτονίνη που απελευθερώθηκε. Πιστεύεται ότι τα αμινοξέα της κλαδικής αλυσίδας μεταβολίζονται στους σκελετικούς μας μύες, όπως και άλλα αμινοξέα μεταβολίζονται στο συκώτι μας. Επειδή μεταβολίζονται στους μύες μας, βοηθά στην καταπολέμηση της μυϊκής διάσπασης. Έχει αποδειχθεί ότι τα αμινοξέα διακλαδώσεων μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών, στη μείωση του πόνου και στην αύξηση της μυϊκής σας λειτουργίας. Πολλά δεδομένα δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων bcaa πριν και μετά την προπόνησή σας μπορεί να μειώσει τη μυϊκή βλάβη και θα προωθήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Έχουν γίνει πολυάριθμες μελέτες για αμινοξέα διακλαδώσεων σε σχέση με την κόπωση και τον πόνο των μυών. Η πλειοψηφία των ασθενών που λαμβάνουν κάποιο είδος συμπληρώματος BCAA αναφέρουν μείωση του μυϊκού πόνου τους. Άλλα οφέλη των συμπληρωμάτων BCAA είναι η αύξηση της αυξητικής ορμόνης που απελευθερώνεται στο σώμα σας ενώ τα παίρνετε. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο πολλοί bodybuilders θα πίνουν κάποιο είδος ποτού που περιέχει μια καλή ποσότητα bcaas κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα BCAA μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης και μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσετε το σώμα σας σε αναβολική κατάσταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χρονικό διάστημα. Εξαιτίας όλων αυτών, τα αμινοξέα της κλαδικής αλυσίδας αυξάνουν την άλιπη μάζα σώματος και βοηθούν επίσης στην αντοχή σας στην προπόνηση.
Ασχολούμαι τα τελευταία 11 χρόνια. Συνήθως γυμνάζομαι 4-5 φορές την εβδομάδα. Έχω περάσει από πολλές διαφορετικές περιόδους εξερεύνησης διαφορετικών συμπληρωμάτων και πώς λειτουργούσαν με το σώμα μου. Έχω περάσει από περιόδους που δεν έπαιρνα συμπληρώματα BCAA, τα έπαιρνα πριν από την προπόνηση, τα έπαιρνα μετά την προπόνηση και επίσης τα έπαιρνα ενώ γυμνάζομαι. Μπορώ να επιβεβαιώσω την επίδραση που έχουν στην αποκατάσταση των μυών. Τις περιόδους που έπαιρνα συμπληρώματα bcaa η ανάρρωσή μου ήταν πολύ πιο γρήγορη. Έκτοτε έχω θέσει ως σημείο να έχω μια άφθονη ποσότητα στη διατροφή μου.
Το υπέροχο με τα συμπληρώματα BCAA είναι ότι είναι στην πραγματικότητα αρκετά φθηνά. Κατά τη διάρκεια των ετών που λαμβάνω συμπληρώματα BCAA, έχω καταλήξει σε μια λίστα με τα καλύτερα συμπληρώματα BCAA 2019. Ορίστε λοιπόν τα κορυφαία συμπληρώματα BCAA.
Οφέλη BCAA
Τα αμινοξέα κλαδικής αλυσίδας έχουν πολλά οφέλη είτε σηκώνετε βάρος είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος . Τα BCAA είναι σημαντικά και στις δύο περιπτώσεις. Θα απαριθμήσουμε γρήγορα τα οφέλη των BCAA. Τα αμινοξέα πρώτης διακλάδωσης θεωρούνται απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό σημαίνει ότι αυτά είναι αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να δημιουργήσει από μόνο του. Ο μόνος τρόπος που μπορείτε να τα βάλετε στο σύστημά σας είναι με τη διατροφή σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να έχετε ένα καλό συμπλήρωμα bcaa. Τα περισσότερα αμινοξέα αφομοιώνονται και υποβάλλονται σε επεξεργασία μέσω του συκωτιού σας . Τα BCAA μόλις καταποθούν δεν περνούν από το συκώτι σας, πηγαίνουν κατευθείαν στους μύες σας. Στη συνέχεια, οι μύες σας χρησιμοποιούν αυτά τα BCAA ως ενέργεια. Αυτό είναι το κλειδί για την αναδόμηση των μυών, την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση. Τα αμινοξέα διακλαδώσεων βοηθούν επίσης στην κόπωση . Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη BCAA πριν από την προπόνηση θα μειώσει την κόπωση των μυών. Αυτό συμβαίνει επειδή η βαλίνη πηγαίνει στον εγκέφαλό σας και εμποδίζει την απελευθέρωση άλλων χημικών ουσιών που συμβάλλουν στην κόπωση. Τα BCAA βοηθούν στην απώλεια λίπους . Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη BCAA αυξάνει τον μεταβολισμό σας. Βοηθούν επίσης στη μείωση της λαχτάρας για πείνα. Τα BCAA βοηθούν επίσης στη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών . Αυτό το κάνουν αυξάνοντας τις αναβολικές σας ορμόνες. Όσο περισσότερο το σώμα σας βρίσκεται σε αναβολική κατάσταση τόσο πιο εύκολο είναι να αυξήσετε τη δύναμη και την ανάπτυξη. Μειώνουν επίσης την κορτιζόλη, η οποία είναι α χημική ουσία που προσπαθεί να βάλει το σώμα σας σε καταβολική κατάσταση. Όσο πιο καταβολικός είστε τόσο περισσότερο θα φθείρονται οι μύες σας. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ενώ διατηρείτε ανέπαφο τον άπαχο μυ σας ή απλά προσπαθείτε να αποκτήσετε δύναμη ή μυ, τότε τα αμινοξέα της αλυσίδας διακλαδώσεων είναι απαραίτητο.
Συμπληρώματα BCAA για απώλεια βάρους
Εάν θέλετε να κάνετε δίαιτα, αλλά ανησυχείτε μήπως χάσετε τη μυϊκή σας μάζα, είναι επιτακτική ανάγκη να αγοράσετε μερικά συμπληρώματα BCAA. Όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε τη μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας, θα πρέπει να προσπαθείτε να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας από πρωτεΐνη. Όταν λαμβάνετε όλη αυτή την πρωτεΐνη, θα χρειαστείτε ένα καλό συμπλήρωμα BCAA για να βοηθήσετε στη σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες σας. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2003 (Layman et al, 2003) παρατήρησε δύο διαφορετικούς τύπους ατόμων που έκαναν δίαιτα. Ο πρώτος που έκανε δίαιτα ήταν καταναλωτής υψηλής πρωτεΐνης και BCAA. Ο επόμενος ήταν καταναλωτής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Και οι δύο που έκαναν δίαιτα μπορούσαν να καταναλώνουν μόνο 1700 θερμίδες την ημέρα. Και οι δύο που έκαναν δίαιτα μπορούσαν να γυμνάζονται μόνο 5 φορές την εβδομάδα. Και όλες οι ασκήσεις ήταν σταθερές. Η απώλεια βάρους για την ομάδα που λάμβανε συμπληρώματα BCAA ήταν 21,6 κιλά σε διάστημα 16 εβδομάδων. Η ομάδα που δεν χρησιμοποιούσε συμπληρώματα BCAA έχασε 14,8 κιλά. Η ομάδα των καταναλωτών συμπληρωμάτων BCAA έχασε ένα εκπληκτικό 50% περισσότερο βάρος. Την ίδια στιγμή κατά τη διάρκεια αυτών των 16 εβδομάδων έχασαν μόνο 0,9 κιλά άλιπης μάζας σώματος. Η άλλη ομάδα έχασε 2,4 κιλά άλιπης μάζας σώματος. Μερικοί διαφορετικοί λόγοι για αυτό είναι λόγω της ισχύος των συμπληρωμάτων BCAA με την πρωτεϊνοσύνθεση. Αυτό βοηθά το σώμα σας να διατηρήσει τους μυς σας. Ένας άλλος λόγος είναι ότι η λήψη πρόσθετων ποσοτήτων BCAA θα ξεκινήσει τον μεταβολισμό σας και θα τον βάλει σε αναβολική αντί για καταβολική κατάσταση. Εξαιτίας αυτού θα είστε σε θέση να διατηρήσετε την άλιπη μάζα του σώματός σας την ίδια στιγμή που μειώνετε τη μάζα λίπους σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οποιοσδήποτε κάνει δίαιτα και προσπαθεί να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα θα πρέπει οπωσδήποτε να αγοράσει κάποια συμπληρώματα BCAA, όπως τη μορφή σκόνης ή τη μορφή χαπιού της Optimum Nutrition. Και τα δύο είναι εξαιρετικά υψηλής ποιότητας και πολύ προσιτά.
Άλλα συμπληρώματα BCAA
Ένα άλλο συμπλήρωμα BCAA που αξίζει να αγοράσετε είναι το BCAA 2222 της Optimum Nutrition. Το Optimum Nutrition το κάνει σε δύο μορφές. μορφή χαπιού και υγρή μορφή. Τα περισσότερα από τα συμπληρώματα BCAA στην αγορά προσφέρουν συνήθως τα αμινοξέα τριών κλαδικών αλυσίδων. Αν και αυτό δεν είναι κακό, λαμβάνοντας υπόψη ότι αυτά τα τρία BCAA είναι εξαιρετικά σημαντικά, το σώμα σας μπορεί να επωφεληθεί από τα άλλα αμινοξέα Optimum Nutrition's Το BCAA 2222 περιέχει βαλίνη, ορνιθίνη, αλανίνη, αργινίνη, ασπαρτικό οξύ, καρνιτίνη, κυστίνη, γλουταμινικό οξύ, γλυκίνη, ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, προλίνη, σερίνη, θρεονίνη, τρυπτοσινοφάνη,. Όπως μπορείτε να δείτε αυτό το συμπλήρωμα BCAA περιέχει μεγάλο αριθμό άλλων αμινοξέων. Όλα αυτά τα αμινοξέα έχουν μια συγκεκριμένη λειτουργία βοηθώντας το σώμα σας, αλλά θα αναφερθούμε μόνο σε μερικά από αυτά σήμερα. Εάν θέλετε να αγοράσετε τα μεμονωμένα αμινοξέα, παραθέτουμε συνδέσμους για όλα αυτά. Το γλουταμινικό είναι ένα πολύ σημαντικό αμινοξύ, ειδικά για τα άτομα που σηκώνουν βάρη. Το γλουταμινικό είναι το πιο κοινό αμινοξύ που βρίσκεται σε όλο το σώμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση γλουταμικού μπορεί να ελαχιστοποιήσει τη διάσπαση των μυών και να βελτιώσει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Η αλανίνη είναι ένα άλλο αμινοξύ που είναι δομικό στοιχείο πρωτεΐνης. Η αλανίνη δεν είναι απαραίτητο αμινοξύ και το σώμα σας μπορεί να την παράγει από άλλα αμινοξέα. Αλλά αν κάνετε πολύ έντονες προπονήσεις προσθέτοντας αλανίνη βοηθώντας στην αποθεραπεία σας. Όσο περισσότερα αμινοξέα τόσο καλύτερη ανάκτηση. Η αργινίνη είναι ένα άλλο αμινοξύ που είναι βασικό για την οικοδόμηση μυών. Βοηθά τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στους μύες. Βοηθά στις έντονες προπονήσεις και θα σας δώσει μια καλή αντλία. Αυτό είναι ένα από τα κύρια συστατικά σε πολλά συμπληρώματα μονοξειδίου του αζώτου που προσπαθούν να αυξήσουν την αντλία σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Αυτά τα τρία επιπλέον αμινοξέα είναι ζωτικής σημασίας για οποιονδήποτε σηκώνει βάρη. Γι' αυτό σας προτείνουμε να προμηθευτείτε το Amino 2222 της Optimum Nutrition. Με αυτόν τον τρόπο θα πάρετε μερικά BCAA και θα πάρετε άλλα εξαιρετικά σημαντικά αμινοξέα.
Jackie Hogan, MS, RD is a registered dietitian based in Los Angeles. She is a member of the California Academy of Nutrition and Dietetics (CAND-LAD) and the Dietitians in Integrative and Functional Medicine Practice Group and Academy of Nutrition and Dietetics. Jackie has been featured on Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Fitness, and Men’s Fitness magazine.
