Los niños, como los adultos, requieren una dieta rica en fibra; y, al igual que sus contrapartes adultas, rara vez comen suficientes fuentes de fibra natural. Hay muchas formas prácticas de incorporar alimentos ricos en fibra para niños en la dieta de su hijo.
El valor de la fibra para los niños
¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer fibra? La fibra es necesaria para la salud digestiva e indirectamente para el bienestar general. Un carbohidrato complejo no digerible, la fibra está relacionada con la prevención de enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y diabetes tipo 2. Tanto la fibra soluble como la insoluble trabajan para promover un tracto digestivo eficiente y limpio. Las fibras viscosas de las fuentes alimenticias de fibra soluble se unen a los compuestos de desecho, que luego se eliminan, en lugar de contribuir a la acumulación de colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) en la sangre. Fuentes de fibra natural de carácter insoluble que retardan la digestión, favoreciendo una sensación de saciedad después de comer. Tan simple como puede ser este concepto, es un aspecto crucial en la prevención de la obesidad infantil. La fibra también ayuda al cuerpo a retener agua, formando heces más líquidas. Al promover la regularidad, los alimentos ricos en fibra juegan un papel clave para facilitar la eliminación, lo que significa un colon limpio y un menor riesgo de cáncer de colon. Aunque pocos niños pequeños tienen acumulaciones peligrosas de colesterol o están a punto de contraer cáncer de colon, todavía se benefician al aprender a comer una dieta rica en fuentes de fibra natural. Formar buenos hábitos y hacer de la fibra para los niños una prioridad garantizará que ingresen a la edad adulta con las herramientas para una salud óptima.
Cómo introducir fuentes de fibra natural a los niños
Las mejores fuentes de fibra son los cereales integrales, los frijoles y las legumbres, y las frutas y verduras. Hay muchas maneras simples de hacer que estos alimentos sean una parte central de la dieta de su hijo. Lo primero a considerar es la transición. Si los niños son muy pequeños, comience con opciones de alimentos ricos en fibra. Sirva arroz integral en lugar de arroz blanco, pan integral en lugar de pan blanco, un tazón tibio de avena en lugar de cereales fríos. Sirva frutas y verduras frescas, antes que las demasiado cocidas. Algunos niños están acostumbrados al sabor de los alimentos bajos en fibra. En este caso, mezcle los granos blancos con los granos integrales, hasta que se acostumbren a fuentes de fibra más naturales. El segundo aspecto de la introducción de alimentos ricos en fibra para niños es crear platos que tengan fibra, pero también sabores aptos para niños. Es posible que no disfruten de la quinua con rúcula y pimientos rojos asados, pero es poco probable que resistir la quinua con aguacate maduro, queso parmesano y un chorrito de mantequilla. Agregue frijoles blancos blancos a la sopa de fideos con pollo; sirva verduras crudas con salsa; agregue rebanadas de plátano, fresas y azúcar moreno a la avena; mezcle el puré de papas con repollo estofado. Independientemente de los alimentos que le gusten a su hijo, sírvalos con fuentes de fibra natural. Y finalmente, experimentar. Pruebe diferentes tipos de granos, desde amaranto hasta bayas de trigo. Haga muffins y otros productos horneados con harina de avena y harina de maíz, que son naturalmente más dulces y más interesantes que la harina de trigo. Si a su hijo no le gustan las manzanas, compre peras, ciruelas y fresas. Es posible que las remolachas no funcionen, pero la coliflor caramelizada y las zanahorias sí. Hay algunos alimentos que su hijo nunca disfrutará y otros que le encantarán. Afortunadamente, la lista de fuentes de fibra natural es interminable.
Ingesta recomendada de fibra para niños
Como regla general, la ingesta de fibra debe rondar los catorce gramos de fibra dietética por cada mil calorías consumidas. Los niños más pequeños comen mucho menos y requieren menos fibra: alrededor de diecinueve gramos para los niños pequeños (teniendo en cuenta que los niños menores de dos años aún deben comer una dieta rica en grasas). De cuatro a ocho años, los niños requieren veinticinco gramos; y, de los nueve a los trece, deben comer veintiséis gramos las niñas y treinta y uno los niños. Hay una cosa tal como demasiada fibra. Hable con un proveedor de atención médica antes de darles suplementos de fibra a los niños, ya que un exceso de fibra puede eliminar vitaminas y minerales junto con los desechos. No hay razón para subestimar la importancia de la fibra para los niños. Los cambios simples cuando son jóvenes pueden manifestarse como diferencias profundas cuando son mayores.
Jackie Hogan, MS, RD is a registered dietitian based in Los Angeles. She is a member of the California Academy of Nutrition and Dietetics (CAND-LAD) and the Dietitians in Integrative and Functional Medicine Practice Group and Academy of Nutrition and Dietetics. Jackie has been featured on Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Fitness, and Men’s Fitness magazine.
