Djeca, kao i odrasli, zahtijevaju prehranu bogatu vlaknima; i, kao i njihovi odrasli kolege, rijetko jedu dovoljno prirodnih izvora vlakana. Postoji mnogo praktičnih načina za uključivanje hrane bogate vlaknima za djecu u prehranu vašeg djeteta.
Vrijednost vlakana za djecu
Koje su zdravstvene prednosti jedenja vlakana? Vlakna su neophodna za zdravlje probave, a neizravno i za opću dobrobit. Neprobavljivi složeni ugljikohidrati, vlakna su povezana s prevencijom srčanih bolesti, nekih vrsta raka i dijabetesa tipa 2. I topiva i netopiva vlakna djeluju na promicanje učinkovitog i čistog probavnog trakta. Viskozna vlakna izvora topivih vlakana vežu se s otpadnim spojevima, koji se zatim eliminiraju, umjesto da pridonose nakupljanju LDL (lipoproteina niske gustoće) kolesterola u krvi. Prirodni izvori vlakana netopive prirode usporavaju probavu, potičući osjećaj sitosti nakon jela. Koliko god ovaj koncept bio jednostavan, on je ključni aspekt u prevenciji pretilosti u djetinjstvu. Vlakna također pomažu tijelu da zadrži vodu, stvarajući tečniju stolicu. Promičući redovitost, hrana bogata vlaknima igra ključnu ulogu u olakšavanju eliminacije, što znači čisto crijevo i smanjeni rizik od raka debelog crijeva. Iako malo male djece ima opasne nakupine kolesterola ili su na rubu oboljevanja od raka debelog crijeva, još uvijek imaju koristi od učenja prehrane bogate prirodnim izvorima vlakana. Formiranje dobrih navika i postavljanje vlakana za djecu kao prioritet, osigurat će im da uđu u odraslu dob s alatima za optimalno zdravlje.
Kako djeci upoznati izvore prirodnih vlakana
Najbolji izvori vlakana su cjelovite žitarice, grah i mahunarke te voće i povrće. Postoji mnogo jednostavnih načina kako ove namirnice učiniti središnjim dijelom prehrane vašeg djeteta. Prva stvar koju treba razmotriti je prijelaz. Ako su djeca vrlo mala, počnite ih s hranom bogatom vlaknima. Umjesto bijele riže poslužite smeđu rižu, umjesto bijelog kruha od cjelovitih žitarica, umjesto hladnih žitarica toplu zdjelu zobenih pahuljica. Poslužite svježe voće i povrće, prije prepečeno. Neka djeca su navikla na okus hrane s malo vlakana. U tom slučaju pomiješajte bijela zrna s cjelovitim žitaricama dok se ne naviknu na prirodnije izvore vlakana. Drugi aspekt uvođenja hrane bogate vlaknima za djecu je stvaranje jela koja imaju vlakna, ali i okuse prilagođene djeci. Možda neće uživati u quinoi s rikolom i pečenom crvenom paprikom, ali vjerojatno neće odoljeti kvinoji sa zrelim avokadom, parmezanom i malo maslaca. Dodajte bijeli tamnoplavi grah u pileću juhu s rezancima; poslužiti sirovo povrće s umakom; dodajte narezane banane, jagode i smeđi šećer u zobene pahuljice; pomiješajte pire krumpir s dinstanim kupusom. Koju god hranu vaše dijete voli, poslužite je s prirodnim izvorima vlakana. I na kraju, eksperiment. Probajte različite vrste žitarica, od amaranta do pšeničnih bobica. Muffine i druge pekarske proizvode napravite od zobenog i kukuruznog brašna, koji su prirodno slađi i zanimljiviji od pšeničnog brašna. Ako vaše dijete ne voli jabuke, kupite kruške, šljive i jagode. Cikla možda neće raditi, ali karamelizirana cvjetača i mrkva mogu. Postoje neke namirnice u kojima vaše dijete nikada neće uživati, a druge koje će možda voljeti. Na sreću, popis izvora prirodnih vlakana je beskonačan.
Preporučeni unos vlakana za djecu
Općenito je pravilo da bi unos vlakana trebao biti oko četrnaest grama dijetalnih vlakana na svakih tisuću unesenih kalorija. Mlađa djeca jedu mnogo manje i zahtijevaju manje vlakana – oko devetnaest grama za malu djecu (imajući na umu da bi djeca mlađa od dvije godine ipak trebala jesti prehranu s većom masnoćom). Od četiri do osam godina, djeci je potrebno dvadeset pet grama; a od devete do trinaeste trebaju pojesti dvadeset i šest grama za djevojčice, a trideset jedan za dječake. Postoji nešto poput previše vlakana. Razgovarajte s liječnikom prije nego da djeci date dodatke vlaknima, jer višak vlakana može eliminirati vitamine i minerale zajedno s otpadom. Nema razloga za podcjenjivanje važnosti vlakana za djecu. Jednostavne promjene dok su mladi mogu se manifestirati kao duboke razlike kada su stariji.
Jackie Hogan, MS, RD is a registered dietitian based in Los Angeles. She is a member of the California Academy of Nutrition and Dietetics (CAND-LAD) and the Dietitians in Integrative and Functional Medicine Practice Group and Academy of Nutrition and Dietetics. Jackie has been featured on Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Fitness, and Men’s Fitness magazine.
