A BCAA-kiegészítők valószínűleg az egyik legfontosabb étrend-kiegészítők, amelyeket bevehetsz, ha izomépítésre vagy izomfenntartásra vágysz . A legfontosabb természetesen a fehérje, de ha nem kapsz elég aminosavat, akkor az izomzatod nem fog a kívánt ütemben növekedni. Ha bármilyen súlyemelést vagy edzést végez, szednie kell néhány BCCA-kiegészítőt, hogy biztosítsa az izomfejlődést. A BCAA-k (Branch Chain Amino Acids) három specifikus aminosavból állnak. A három BCAA a leucin, izoleucin és valin. Az elágazó láncú aminosavakat a fehérjék építőköveinek tekintik.
Miért BCAA-kiegészítők?
Mi tehát a BCAA-kiegészítők célja? A BCAA-kiegészítők számos előnnyel járnak, de a leggyakoribb ok, amiért az emberek a BCAA-t szedik, az az, hogy javítsák a gyakorlati teljesítményt és csökkentsék az izomleépülést. A BCAA-k javítják az edzési teljesítményt, és segítenek leküzdeni a fáradtságot. Edzés közben szerotonin szabadul fel az agyunkban, ami fáradtságot okoz. Úgy gondolják, hogy az elágazó láncú aminosavak valójában csökkentik a szerotoninszintet, így bevitelük megszünteti a felszabaduló szerotonin fáradtságát. Úgy gondolják, hogy az elágazó láncú aminosavak a vázizmokban, míg más aminosavak a májunkban metabolizálódnak. Mivel izmainkban metabolizálódnak, segít leküzdeni az izomleépülést. Kimutatták, hogy az elágazó láncú aminosavak segíthetnek helyreállítani a sérült izmokat, csökkentik a fájdalmat és javítják az izomműködést. Sok adat azt mutatja, hogy a bcaa-kiegészítők edzés előtt és után történő bevétele csökkentheti az izomkárosodást, és elősegíti az izomfehérje szintézist. Számos tanulmányt végeztek az elágazó láncú aminosavakkal kapcsolatban az izomfáradtság és -fájdalom tekintetében. A BCAA-kiegészítőt szedő betegek többsége izomfájdalma csökkenéséről számol be. A BCAA-kiegészítők további előnyei közé tartozik a növekedési hormon növekedése, amely a szedés során felszabadul a szervezetben. Ez az oka annak, hogy sok testépítő fog valamilyen italt fogyasztani, amiben jó mennyiségű bcaas van edzés közben. A BCAA-k segíthetnek növelni a tesztoszteronszintet, és hosszabb ideig anabolikus állapotban tarthatják a szervezetet. időtartam. Mindezek miatt az elágazó láncú aminosavak növelik a sovány testtömeget, és segítik az edzés állóképességét is.
Az elmúlt 11 évben edzettem. Általában heti 4-5 alkalommal edzek. Sok különböző időszakon mentem keresztül, amikor megvizsgáltam a különböző étrend-kiegészítőket, és azt, hogy hogyan működtek együtt a testemmel. Túléltem olyan időszakokat, amikor nem szedtem BCAA-kiegészítőket, edzés előtt vettem, edzés után és edzés közben is szedtem. Tanúsíthatom, hogy milyen hatással vannak az izom helyreállítására. A bcaa-kiegészítők szedése alatt a felépülésem sokkal gyorsabb volt. Azóta arra törekedtem, hogy bőséges mennyiséget vegyek be az étrendembe.
A BCAA-kiegészítők nagyszerűsége az, hogy valójában meglehetősen olcsók. Az évek során, amíg BCAA-kiegészítőket szedek, összeállítottam a 2019-es legjobb BCAA-kiegészítők listáját. Íme tehát a legjobb BCAA-kiegészítőink.
BCAA előnyei
Az elágazó láncú aminosavak számos előnnyel járnak, akár súlyemelésről, akár fogyásról van szó . A BCAA-k mindkét esetben fontosak. Gyorsan felsoroljuk a BCAA előnyeit. Az első elágazó láncú aminosavakat esszenciális aminosavnak tekintik. Ez azt jelenti, hogy ezek olyan aminosavak, amelyeket a szervezet nem tud önállóan előállítani. Az egyetlen módja annak, hogy bejuttassa őket a szervezetébe, az az étrend. Ezért fontos, hogy legyen egy jó bcaa-kiegészítő. A legtöbb aminosav a májon keresztül megemésztődik és feldolgozódik . A bevitt BCAA-k nem jutnak át a májon, hanem egyenesen az izmaidba. Az izmok ezeket a BCAA-kat használják energiaként. Ez kulcsfontosságú az izmok újjáépítéséhez, az izomnövekedéshez és a helyreállításhoz. Az elágazó láncú aminosavak szintén segítenek a fáradtság ellen . Tanulmányok kimutatták, hogy a BCAA-k edzés előtti bevétele csökkenti az izomfáradtságot, és az edzést is. Ez azért történik, mert a valin az agyba kerül, és megakadályozza más vegyi anyagok felszabadulását, amelyek hozzájárulnak a fáradtsághoz. A BCAA segít a zsírégetésben . Tanulmányok kimutatták, hogy a BCAA-k szedése fokozza az anyagcserét. Segítenek csökkenteni az éhségérzetet is. A BCAA-k az erőt és az izomnövekedést is segítik . Ezt az anabolikus hormonok növelésével teszik. Minél inkább anabolikus állapotban van a tested, annál könnyebben tudod növelni az erőt és a növekedést. Csökkentik a kortizolszintet is, ami a vegyi anyag, amely megpróbálja katabolikus állapotba hozni a szervezetet. Minél katabolikusabb vagy, annál jobban romlanak az izmaid. Tehát ha komolyan gondolja a fogyást, miközben épen tartja sovány izomzatát, vagy csak próbál erőt vagy izomot növelni, akkor az elágazó láncú aminosavak kötelezőek.
BCAA-kiegészítők a fogyásért
Ha diétázni szeretne, de aggódik az izomtömeg elvesztése miatt, feltétlenül vásároljon BCAA-kiegészítőket. Amikor a legtöbb izomtömeget próbálja fenntartani, kalóriájának nagy részét fehérjéből kell beszereznie. Ha mindezt a fehérjét viszi be, szüksége lesz egy jó BCAA-kiegészítőre, amely segíti az izmok fehérjeszintézisét. Egy 2003-ban végzett tanulmány (Layman et al, 2003) két különböző típusú diétázót figyelt meg. Az első diétázó magas fehérje- és BCAA fogyasztó volt. A következő a magas szénhidrátfogyasztó volt. Mindkét fogyókúrázó csak 1700 kalóriát tudott megenni naponta. Mindkét fogyókúrázó csak heti 5 alkalommal tudott edzeni. És minden gyakorlat állandó volt. A BCAA-kiegészítőket fogyasztó csoport súlycsökkenése 21,6 font volt 16 hét alatt. Az a csoport, amely nem használt BCAA-kiegészítőket, 14,8 fontot fogyott. A BCAA-kiegészítőket fogyasztók csoportja elképesztően 50%-kal többet fogyott. Ugyanakkor a 16 hét alatt csak 0,9 fontot veszítettek sovány testtömegükből. A másik csoport 2,4 fontot fogyott le sovány testtömegéből. Ennek néhány különböző oka a BCAA-kiegészítők fehérjeszintézisben betöltött ereje. Ez segít a szervezetnek fenntartani az izmokat. Egy másik ok, hogy a BCAA további mennyisége beindítja az anyagcserét, és anabolikus állapotba hozza azt katabolikus állapot helyett. Emiatt képes lesz megtartani sovány testtömegét, miközben csökkenti zsírtömegét. Ez az oka annak, hogy bárki, aki diétázik és megpróbálja megtartani az izomtömegét, feltétlenül vásároljon BCAA-kiegészítőket, például az Optimum Nutrition por vagy pirula formáját. Mindkettő rendkívül jó minőségű és nagyon megfizethető.
Egyéb BCAA-kiegészítők
Egy másik BCAA-kiegészítő, amelyet érdemes megvásárolni, az Optimum Nutrition BCAA 2222. Az Optimum Nutrition ezt kétféle formában teszi lehetővé; tabletta formában és folyékony formában. A legtöbb BCAA-kiegészítő a piacon jellemzően három elágazó láncú aminosavat kínál. Bár ez nem rossz, tekintve, hogy ez a három BCAA rendkívül fontos, szervezete profitálhat a többi aminosavból, az Optimum Nutrition's A BCAA 2222 valint, ornitint, alanint, arginint, aszparaginsavat, karnitint, cisztint, glutamátot, glicint, hisztidint, izoleucint, leucint, lizint, metionint, fenilalanint, prolint, szerint, treonint, tirostofánt, tartalmaz. Amint láthatja, ez a BCAA-kiegészítő számos egyéb aminosavat tartalmaz. Ezen aminosavak mindegyike sajátos funkcióval rendelkezik a szervezet segítésében, de ma csak néhányat fogunk bemutatni közülük. Ha meg szeretné vásárolni az egyes aminosavakat, mindegyikhez felsorolunk linkeket. A glutamát nagyon fontos aminosav, különösen azok számára, akik súlyt emelnek. A glutamát a leggyakoribb aminosav, amely a szervezetben megtalálható. Tanulmányok kimutatták, hogy a glutamát kiegészítése minimálisra csökkentheti az izmok lebomlását és javíthatja a fehérje anyagcserét. Az alanin egy másik aminosav, amely a fehérje építőköve. Az alanin nem esszenciális aminosav, és a szervezet más aminosavakból is elő tudja állítani. De ha nagyon intenzív edzéseket végez, alanint ad hozzá a gyógyuláshoz. Minél több aminosav, annál jobb a gyógyulás. Az arginin egy másik aminosav, amely kulcsfontosságú az izomépítéshez. Segíti a vér és az oxigén áramlását az izmokba. Segít az intenzív edzéseknél, és jó szivattyút ad. Ez az egyik fő összetevője sok nitrogén-monoxid-kiegészítőnek, amelyek megpróbálják növelni a pumpát edzés közben. Ez a három további aminosav létfontosságú minden súlyemeléssel foglalkozó ember számára. Ezért javasoljuk, hogy vegye be az Optimum Nutrition's Amino 2222-t. Így kap néhány BCAA-t és más rendkívül fontos aminosavakat.
Jackie Hogan, MS, RD is a registered dietitian based in Los Angeles. She is a member of the California Academy of Nutrition and Dietetics (CAND-LAD) and the Dietitians in Integrative and Functional Medicine Practice Group and Academy of Nutrition and Dietetics. Jackie has been featured on Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Fitness, and Men’s Fitness magazine.
