BCAA-tillskott är förmodligen ett av de viktigaste kosttillskotten du kan ta om du vill bygga muskler eller behålla muskler . Det viktigaste är självklart protein men om du inte får i dig tillräckligt med aminosyror kommer din muskel inte att växa i den takt du vill. Om du gör någon typ av viktlyft eller tränar alls bör du ta några BCCA-tillskott för att säkerställa muskelutveckling. BCAA (Branch Chain Amino Acids) består av tre specifika aminosyror. De tre BCAA:erna är leucin, isoleucin och valin. Grenkedjeaminosyror anses vara proteinets byggstenar.
Varför BCAA-tillskott?
Så vad är syftet med BCAA-tillskott? BCAA-tillskott erbjuder många fördelar men den vanligaste anledningen till att människor tar BCAA är att hjälpa till att förbättra träningsprestanda och minska muskelnedbrytning. BCAA hjälper till att förbättra träningsprestanda och hjälper till att motverka trötthet. När vi tränar frigörs serotonin i vår hjärna vilket orsakar trötthet. Man tror att grenkedjiga aminosyror faktiskt minskar serotoninnivåerna så genom att ta dem kommer det att eliminera tröttheten från serotoninet som frisattes. Man tror att grenkedjiga aminosyror metaboliseras i våra skelettmuskler medan andra aminosyror metaboliseras i vår lever. Eftersom de metaboliseras i våra muskler hjälper det till att bekämpa muskelnedbrytning. Det har visat sig att grenkedjeaminosyror kan hjälpa till att reparera skadade muskler, minska ömhet och öka din muskelfunktion. Mycket data visar att att ta bcaa-tillskott före och efter ditt träningspass kan minska muskelskador och det kommer att främja muskelproteinsyntesen. Många studier har gjorts på grenkedjeaminosyror med avseende på muskeltrötthet och ömhet. Majoriteten av patienterna som tar någon form av BCAA-tillskott rapporterar en minskning av deras muskelömhet. Andra fördelar med BCAA-tillskott är ökningen av tillväxthormon som frigörs i din kropp medan du tar dem. Detta är en anledning till att många kroppsbyggare kommer att ha någon sorts dryck som har en bra mängd bcaas i sig under träningen. BCAA kan hjälpa till att öka testosteronnivåerna och de kan hjälpa till att hålla din kropp i ett anabolt tillstånd under en längre tid tidsperiod. På grund av allt detta ökar grenkedjiga aminosyror mager kroppsmassa och de hjälper också till med din träningsuthållighet.
Jag har tränat de senaste 11 åren. Jag tränar vanligtvis 4-5 gånger i veckan. Jag har gått igenom många olika perioder av att utforska olika kosttillskott och hur de fungerade med min kropp. Jag har gått igenom perioder där jag inte tagit BCAA-tillskott, tagit dem innan jag tränar, tagit dem efter träning och även tagit dem när jag tränar. Jag kan intyga vilken inverkan de har på muskelåterhämtning. Under de tider jag tog bcaa-tillskott var min återhämtning mycket snabbare. Sedan dess har jag gjort det till en punkt att få i mig en riklig mängd i min kost.
Det fina med BCAA-tillskott är att de faktiskt är ganska billiga. Under de år som jag har tagit BCAA-tillskott har jag kommit fram till en lista för de bästa BCAA-tillskotten 2019. Så här är våra bästa BCAA-tillskott.
BCAA-fördelar
Aminosyror med grenkedjor har många fördelar oavsett om du styrketränar eller om du försöker gå ner i vikt . BCAA är viktiga i båda fallen. Vi kommer snabbt att lista fördelarna med BCAA. Aminosyror i den första grenkedjan anses vara essentiella aminosyror. Vad detta betyder är att dessa är aminosyror som din kropp inte kan skapa på egen hand. Det enda sättet att du kan få in dem i ditt system är genom din kost. Det är därför det är viktigt att ha ett bra bcaa-tillskott. De flesta aminosyror smälts och bearbetas genom din lever . BCAA när de väl intas går inte genom din lever, de går direkt till dina muskler. Dina muskler använder sedan dessa BCAA som energi. Detta är nyckeln för att återuppbygga muskler, muskeltillväxt och återhämtning. Aminosyror med grenkedjor hjälper också till med trötthet . Studier har visat att att ta BCAA innan du tränar kommer att minska muskeltröttheten och träna. Detta händer eftersom valin går till din hjärna och blockerar andra kemikalier från att frigöras som bidrar till trötthet. BCAA hjälper till med fettminskning . Studier har visat att att ta BCAA ökar din ämnesomsättning. De hjälper också till att minska hungerbegär. BCAA hjälper också till med styrka och muskeltillväxt . De gör detta genom att öka dina anabola hormoner. Ju mer din kropp är i ett anabolt tillstånd desto lättare är det att öka styrkan och tillväxten. De minskar också kortisol, vilket är en kemikalie som försöker försätta din kropp i ett kataboliskt tillstånd. Ju mer katabolisk du är desto mer försämras dina muskler. Så om du menar allvar med att gå ner i vikt samtidigt som du håller din magra muskel intakt eller bara försöker få styrka eller muskler än grenkedjiga aminosyror är ett måste.
BCAA-tillskott för viktminskning
Om du funderar på att äta men du är orolig för att förlora din muskelmassa, är det absolut nödvändigt att du köper några BCAA-tillskott. När du försöker bibehålla den största mängden muskelmassa bör du försöka få majoriteten av dina kalorier från protein. När du tar i dig allt detta protein behöver du ett bra BCAA-tillskott för att hjälpa till med proteinsyntesen i dina muskler. En studie utförd 2003 (Layman et al, 2003) observerade två olika typer av dietare. Den första dietisten var en konsument med hög proteinhalt och BCAA. Nästa var en högkolhydratkonsument. Båda dietterna kunde bara äta 1700 kalorier per dag. Båda dietterna kunde bara träna 5 gånger i veckan. Och alla övningar var konstanta. Viktminskningen för gruppen som fick i sig BCAA-tillskott var 21,6 pund under 16 veckor. Gruppen som inte använde några BCAA-tillskott gick ner 14,8 pund. Gruppen av BCAA-tillskottskonsumenter gick ner häpnadsväckande 50 % mer i vikt. Samtidigt under dessa 16 veckor tappade de bara 0,9 pounds av mager kroppsmassa. Den andra gruppen tappade 2,4 pounds av mager kroppsmassa. Ett par olika anledningar till detta är på grund av kraften hos BCAA-tillskott med proteinsyntesen. Detta hjälper din kropp att underhålla dina muskler. En annan anledning är att ta ytterligare mängder BCAA kommer att starta din ämnesomsättning och även försätta den i ett anabolt tillstånd istället för ett kataboliskt tillstånd. På grund av detta kommer du att kunna behålla din magra kroppsmassa samtidigt som du minskar din fettmassa. Det är därför alla som bantar och försöker behålla sin muskelmassa definitivt bör köpa några BCAA-tillskott som Optimum Nutritions pulverform eller pillerform. Båda är extremt högkvalitativa och mycket prisvärda.
Andra BCAA-tillskott
Ett annat BCAA-tillskott som är värt att köpa är Optimum Nutritions BCAA 2222. Optimum Nutrition gör detta i två former; pillerform och flytande form. De flesta av BCAA-tillskotten på marknaden erbjuder vanligtvis aminosyrorna med tre grenkedjor. Även om detta inte är dåligt, med tanke på att dessa tre BCAA är extremt viktiga, kan din kropp dra nytta av de andra aminosyrorna Optimum Nutrition's BCAA 2222 innehåller valin, ornitin, alanin, arginin, asparaginsyra, karnitin, cystin, glutamat, glycin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, prolin, serin, treonin, tryptofan, tyrosin. Som du kan se innehåller detta BCAA-tillskott ett stort antal andra aminosyror. Alla dessa aminosyror har en specifik funktion för att hjälpa din kropp men vi kommer bara att gå in på några av dem idag. Om du vill köpa de enskilda aminosyrorna har vi listat länkar för dem alla. Glutamat är en mycket viktig aminosyra, speciellt för de individer som lyfter vikter. Glutamat är den vanligaste aminosyran som finns i hela kroppen. Studier har visat att tillskott av glutamat kan minimera nedbrytningen av muskler och förbättra proteinmetabolismen. Alanin är en annan aminosyra som är en byggsten av protein. Alanin är inte en essentiell aminosyra och din kropp kan tillverka den från andra aminosyror. Men om du tränar väldigt intensivt kan du lägga till alanin som hjälper dig att återhämta dig. Ju fler aminosyror som bättre återhämtning. Arginin är en annan aminosyra som är nyckeln till muskeluppbyggnad. Det hjälper blod- och syreflödet till musklerna. Det hjälper till med intensiva träningspass och ger dig en bra pump. Detta är en av huvudingredienserna i många kväveoxidtillskott som försöker öka din pump under ett träningspass. Dessa tre ytterligare aminosyror är avgörande för alla som lyfter. Det är därför vi föreslår att du skaffar Optimum Nutritions Amino 2222. På så sätt kommer du att få i dig lite BCAA och få andra extremt viktiga aminosyror.
Jackie Hogan, MS, RD is a registered dietitian based in Los Angeles. She is a member of the California Academy of Nutrition and Dietetics (CAND-LAD) and the Dietitians in Integrative and Functional Medicine Practice Group and Academy of Nutrition and Dietetics. Jackie has been featured on Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Fitness, and Men’s Fitness magazine.
