เด็กก็เหมือนกับผู้ใหญ่ที่ต้องการอาหารที่มีไฟเบอร์สูง และเช่นเดียวกับผู้ใหญ่ของพวกเขา ไม่ค่อยกินแหล่งเส้นใยธรรมชาติเพียงพอ มีหลายวิธีที่เป็นประโยชน์ในการรวมอาหารที่มีเส้นใยสูงสำหรับเด็กไว้ในอาหารของลูก
คุณค่าของไฟเบอร์สำหรับเด็ก
การกินไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร? ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพทางเดินอาหารและโดยอ้อมสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยไม่ได้ ไฟเบอร์เชื่อมโยงกับการป้องกันโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และเบาหวานชนิดที่ 2 ทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารที่มีประสิทธิภาพและสะอาด เส้นใยหนืดของแหล่งอาหารที่เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะจับกับสารประกอบของเสีย ซึ่งจะถูกกำจัดออกไป แทนที่จะมีส่วนในการสร้างคอเลสเตอรอล LDL (ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ) ในเลือด แหล่งเส้นใยธรรมชาติที่มีลักษณะไม่ละลายน้ำ การย่อยอาหารช้า ส่งเสริมความรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร แนวคิดนี้เรียบง่าย แต่เป็นส่วนสำคัญในการป้องกันโรคอ้วนในเด็ก ไฟเบอร์ยังช่วยให้ร่างกายกักเก็บน้ำ ทำให้อุจจาระเป็นของเหลวมากขึ้น โดยการส่งเสริมความสม่ำเสมอ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในการอำนวยความสะดวกในการกำจัด ซึ่งหมายถึงลำไส้สะอาด และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ แม้ว่าเด็กเล็กไม่กี่คนจะมีคอเลสเตอรอลสะสมที่เป็นอันตราย หรืออยู่ในภาวะใกล้ที่จะเป็นมะเร็งลำไส้ แต่พวกเขาก็ยังได้ประโยชน์จากการเรียนรู้ที่จะรับประทานอาหารที่มีเส้นใยจากธรรมชาติสูง การสร้างนิสัยที่ดีและการสร้างเส้นใยสำหรับเด็กเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก จะช่วยให้พวกเขาเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ด้วยเครื่องมือเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
วิธีการแนะนำแหล่งเส้นใยธรรมชาติให้กับเด็ก
แหล่งใยอาหารที่ดีที่สุด ได้แก่ เมล็ดพืชทั้งเมล็ด ถั่วและพืชตระกูลถั่ว และผักและผลไม้ มีวิธีง่ายๆ มากมายในการทำให้อาหารเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญของอาหารของลูกคุณ สิ่งแรกที่ต้องพิจารณาคือการเปลี่ยนแปลง หากเด็กยังเด็กมาก ให้เริ่มด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เสิร์ฟข้าวกล้องแทนข้าวขาว ขนมปังโฮลเกรนแทนขนมปังขาว ข้าวโอ๊ตอุ่นชามหนึ่งแทนซีเรียลเย็น เสิร์ฟผลไม้และผักสดก่อนปรุงสุก เด็กบางคนคุ้นเคยกับรสชาติอาหารที่มีกากใยต่ำ ในกรณีนี้ ให้ผสมเมล็ดธัญพืชสีขาวกับเมล็ดธัญพืชทั้งหมด จนกว่าจะคุ้นเคยกับแหล่งใยอาหารธรรมชาติมากขึ้น ด้านที่สองของการแนะนำอาหารที่มีเส้นใยสูงสำหรับเด็กคือการสร้างอาหารที่มีเส้นใยแต่ยังมีรสชาติที่เป็นมิตรกับเด็กด้วย พวกเขาอาจไม่เพลิดเพลินกับ quinoa กับ arugula และพริกแดงคั่ว แต่ไม่น่าจะ ทานควินัวกับอะโวคาโดสุก พาร์เมซานชีส และเนยเล็กน้อย เพิ่มถั่วขาวลงในซุปก๋วยเตี๋ยวไก่ เสิร์ฟผักดิบพร้อมน้ำจิ้ม เพิ่มกล้วยหั่นบาง ๆ สตรอเบอร์รี่และน้ำตาลทรายแดงลงในข้าวโอ๊ต ผสมมันฝรั่งบดกับกะหล่ำปลีตุ๋น อาหารใดก็ตามที่ลูกของคุณชอบ ให้เสิร์ฟด้วยแหล่งใยอาหารจากธรรมชาติ และสุดท้าย การทดลอง ลองธัญพืชประเภทต่างๆ ตั้งแต่ผักโขมไปจนถึงผลเบอร์รี่ข้าวสาลี ทำมัฟฟินและขนมอบอื่นๆ ด้วยแป้งข้าวโอ๊ตและแป้งข้าวโพด ซึ่งมีความหวานตามธรรมชาติและน่าสนใจกว่าแป้งสาลี หากลูกของคุณไม่ชอบแอปเปิ้ล ให้ซื้อลูกแพร์ ลูกพลัม และสตรอเบอร์รี่ หัวบีทอาจไม่ได้ผล แต่กะหล่ำดอกและแครอทคาราเมลก็อาจทำได้ มีอาหารบางอย่างที่ลูกของคุณจะไม่มีวันชอบ และบางอย่างที่พวกเขาอาจชอบ โชคดีที่รายการของแหล่งเส้นใยธรรมชาติมีไม่สิ้นสุด
ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำสำหรับเด็ก
ตามกฎทั่วไป ปริมาณเส้นใยอาหารควรอยู่ที่ประมาณ 14 กรัมของเส้นใยอาหารต่อหนึ่งพันแคลอรีที่บริโภค เด็กเล็กกินน้อยลงและต้องการไฟเบอร์น้อยลง – ประมาณสิบเก้ากรัมสำหรับเด็กวัยหัดเดิน (โปรดจำไว้ว่าเด็กอายุต่ำกว่าสองปียังคงควรรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง) ตั้งแต่สี่ถึงแปดขวบ เด็ก ๆ ต้องการยี่สิบห้ากรัม และตั้งแต่เก้าโมงถึงสิบสามปี พวกเขาควรกิน 26 กรัมสำหรับเด็กผู้หญิง และสามสิบเอ็ดสำหรับเด็กผู้ชาย มีใยอาหารมากเกินไป พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนให้อาหารเสริมที่มีไฟเบอร์แก่เด็ก เนื่องจากการได้รับไฟเบอร์มากเกินไปสามารถกำจัดวิตามินและแร่ธาตุไปพร้อมกับของเสียได้ ไม่มีเหตุผลที่จะมองข้ามความสำคัญของไฟเบอร์สำหรับเด็ก การเปลี่ยนแปลงที่เรียบง่ายในขณะที่พวกเขายังเด็กสามารถแสดงออกถึงความแตกต่างที่ลึกซึ้งเมื่อโตขึ้น
Jackie Hogan, MS, RD is a registered dietitian based in Los Angeles. She is a member of the California Academy of Nutrition and Dietetics (CAND-LAD) and the Dietitians in Integrative and Functional Medicine Practice Group and Academy of Nutrition and Dietetics. Jackie has been featured on Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Fitness, and Men’s Fitness magazine.
