A gyermekeknek a felnőttekhez hasonlóan rostban gazdag étrendre van szükségük; és felnőtt társaikhoz hasonlóan ritkán esznek elegendő természetes rostforrást. Számos praktikus módja van annak, hogy a gyerekeknek szánt magas rosttartalmú ételeket beépítse gyermeke étrendjébe.
A rost értéke a gyermekek számára
Milyen egészségügyi előnyei vannak a rostfogyasztásnak? A rost szükséges az emésztőrendszer egészségéhez, és közvetve az általános jóléthez. Az emészthetetlen összetett szénhidrát, a rost a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésével függ össze. Mind az oldható, mind az oldhatatlan rostok elősegítik a hatékony és tiszta emésztőrendszert. Az oldható rost-élelmiszer-források viszkózus rostjai megkötődnek a salakanyagokhoz, amelyek aztán kiürülnek, ahelyett, hogy hozzájárulnának az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) koleszterin felhalmozódásához a vérben. Az oldhatatlan természetű természetes rostforrások lassítják az emésztést, elősegítik az étkezés utáni teltségérzetet. Bármilyen egyszerű is ez a koncepció, kulcsfontosságú szempont a gyermekkori elhízás megelőzésében. A rostok a víz visszatartásában is segítik a szervezetet, így folyékonyabb székletet képez. A rostban gazdag élelmiszerek a rendszeresség előmozdításával kulcsszerepet játszanak a kiürülés elősegítésében, ami tiszta vastagbelet és a vastagbélrák kockázatának csökkenését jelenti. Noha kevés kisgyermeknél halmozódik fel veszélyes koleszterin, vagy éppen a vastagbélrák küszöbén áll, még mindig előnyös, ha megtanulnak természetes rostban gazdag étrendet étkezni. A helyes szokások kialakítása és a rostanyag prioritássá tétele a gyermekek számára biztosítja, hogy a felnőttkorba az optimális egészség eszközeivel kerüljenek.
Hogyan ismertetjük meg a gyerekekkel a természetes rostforrásokat
A legjobb rostforrások a teljes kiőrlésű gabonák, a bab és a hüvelyesek, valamint a gyümölcsök és zöldségek. Számos egyszerű módszer létezik arra, hogy ezeket az ételeket gyermeke étrendjének központi részévé tegye. Az első dolog, amit figyelembe kell venni, az átmenet. Ha a gyerekek nagyon kicsik, kezdje őket rostban gazdag ételekkel. Fehér rizs helyett barna rizst, fehér kenyérrel szemben teljes kiőrlésű kenyeret, hideg gabonafélék helyett meleg zabpelyhet tálaljunk. Friss gyümölcsöket és zöldségeket tálaljon, mielőtt túlfőtt. Egyes gyerekek hozzászoktak az alacsony rosttartalmú ételek ízéhez. Ebben az esetben keverje össze a fehér szemeket a teljes kiőrlésű gabonával, amíg hozzá nem szokik a természetesebb rostforrásokhoz. A gyerekeknek szánt rostban gazdag élelmiszerek bevezetésének második szempontja az, hogy olyan ételeket készítsünk, amelyek rosttartalmúak, de gyerekbarát ízűek is. Lehet, hogy nem élvezik a quinoát rukkolával és sült pirospaprikával, de nem valószínű ellenálljon a quinoának érett avokádóval, parmezán sajttal és egy csepp vajjal. Adjunk hozzá fehér sötétkék babot a csirke tésztaleveshez; nyers zöldségeket mártogatósan tálaljuk; adjunk hozzá szeletelt banánt, epret és barna cukrot a zabpehelyhez; burgonyapürét keverjük össze párolt káposztával. Bármilyen ételt is szeretne gyermeke, természetes rostforrásokkal tálalja. És végül kísérlet. Próbáljon ki különféle gabonafajtákat, az amaránttól a búzabogyókig. Készítsen muffinokat és egyéb pékárut zabliszttel és kukoricaliszttel, amelyek természetesen édesebbek és érdekesebbek, mint a búzaliszt. Ha gyermeke nem szereti az almát, vegyen körtét, szilvát és epret. Lehet, hogy a cékla nem működik, de a karamellizált karfiol és a sárgarépa igen. Vannak olyan ételek, amelyeket gyermeke soha nem fog élvezni, és vannak olyan ételek, amelyeket imádni fognak. Szerencsére a természetes rostforrások listája végtelen.
Gyermekek számára ajánlott rostbevitel
Általános szabályként a rostbevitel körülbelül tizennégy gramm élelmi rost kell, hogy legyen minden ezer elfogyasztott kalóriára számítva. A fiatalabb gyerekek sokkal kevesebbet esznek, és kevesebb rostot igényelnek – kisgyermekek esetében körülbelül tizenkilenc grammot (tartsa észben, hogy a két év alatti gyermekeknek még mindig zsírosabb étrendet kell fogyasztaniuk). Négy-nyolc éves korig a gyerekeknek huszonöt grammra van szükségük; és kilenctől tizenhárom éves korig a lányoknak huszonhat grammot, a fiúknak pedig harmincegy grammot kell enniük. Van olyan, hogy túl sok rost. Beszéljen egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt rost-kiegészítőket adna a gyermekeknek, mivel a felesleges rost eltávolíthatja a vitaminokat és ásványi anyagokat a hulladékkal együtt. Nincs ok alábecsülni a rostok jelentőségét a gyermekek számára. Az egyszerű változások fiatal korukban mélyreható különbségekként nyilvánulhatnak meg idősebb korukban.
Jackie Hogan, MS, RD is a registered dietitian based in Los Angeles. She is a member of the California Academy of Nutrition and Dietetics (CAND-LAD) and the Dietitians in Integrative and Functional Medicine Practice Group and Academy of Nutrition and Dietetics. Jackie has been featured on Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Fitness, and Men’s Fitness magazine.
