Anak-anak, seperti orang dewasa, membutuhkan diet tinggi serat; dan, seperti rekan mereka yang sudah dewasa, jarang makan sumber serat alami yang cukup. Ada banyak cara praktis untuk memasukkan makanan berserat tinggi untuk anak-anak ke dalam makanan anak Anda.
Nilai Serat untuk Anak
Apa manfaat kesehatan dari makan serat? Serat diperlukan untuk kesehatan pencernaan, dan secara tidak langsung untuk kesejahteraan secara keseluruhan. Karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna, serat dikaitkan dengan pencegahan penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan diabetes tipe 2. Serat larut dan tidak larut bekerja untuk mempromosikan saluran pencernaan yang efisien dan bersih. Serat kental dari sumber makanan serat larut mengikat dengan senyawa limbah, yang kemudian dihilangkan, bukannya berkontribusi pada penumpukan kolesterol LDL (low-density lipoprotein) dalam darah. Sumber serat alami yang tidak larut memperlambat pencernaan, meningkatkan rasa kenyang setelah makan. Sesederhana mungkin konsep ini, ini adalah aspek penting dalam pencegahan obesitas pada anak. Serat juga membantu tubuh menahan air, membentuk tinja yang lebih cair. Dengan mempromosikan keteraturan, makanan kaya serat memainkan peran kunci dalam memfasilitasi eliminasi, yang berarti usus besar bersih, dan pengurangan risiko kanker usus besar. Meskipun beberapa anak kecil memiliki penumpukan kolesterol yang berbahaya, atau berada di ambang terkena kanker usus besar, mereka masih mendapat manfaat dari belajar makan makanan yang kaya akan sumber serat alami. Membentuk kebiasaan yang baik, dan menjadikan serat untuk anak sebagai prioritas, akan memastikan mereka memasuki usia dewasa dengan alat untuk kesehatan yang optimal.
Cara Mengenalkan Sumber Serat Alami pada Anak
Sumber serat terbaik adalah biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan, serta buah-buahan dan sayuran. Ada banyak cara sederhana untuk menjadikan makanan ini sebagai bagian utama dari diet anak Anda. Hal pertama yang harus diperhatikan adalah transisi. Jika anak masih sangat kecil, mulailah dengan pilihan makanan kaya serat. Sajikan nasi merah sebagai pengganti nasi putih, roti gandum sebagai pengganti roti putih, semangkuk oatmeal hangat sebagai pengganti sereal dingin. Sajikan buah dan sayuran segar, sebelum yang terlalu matang. Beberapa anak sudah terbiasa dengan rasa makanan rendah serat. Dalam hal ini, campurkan biji-bijian putih dengan biji-bijian utuh, sampai mereka terbiasa dengan sumber serat yang lebih alami. Aspek kedua dari memperkenalkan makanan berserat tinggi untuk anak-anak adalah menciptakan hidangan yang memiliki serat, tetapi juga rasa yang ramah anak. Mereka mungkin tidak menikmati quinoa dengan arugula dan paprika merah panggang, tapi sepertinya tidak tahan quinoa dengan alpukat matang, keju parmesan, dan sedikit mentega. Tambahkan kacang navy putih ke sup mie ayam; sajikan sayuran mentah dengan saus; tambahkan irisan pisang, stroberi, dan gula merah ke oatmeal; campur kentang tumbuk dengan kubis rebus. Makanan apa pun yang disukai anak Anda, sajikan dengan sumber serat alami. Dan terakhir, bereksperimen. Cobalah berbagai jenis biji-bijian, dari bayam hingga buah beri gandum. Buat muffin dan makanan panggang lainnya dengan tepung gandum dan tepung jagung, yang secara alami lebih manis dan lebih menarik daripada tepung terigu. Jika anak Anda tidak suka apel, belilah pir, plum, dan stroberi. Bit mungkin tidak berfungsi, tetapi kembang kol dan wortel karamel mungkin. Ada beberapa makanan yang tidak akan disukai anak Anda, dan ada juga makanan lain yang mungkin mereka sukai. Untungnya, daftar sumber serat alami tidak ada habisnya.
Rekomendasi Asupan Serat untuk Anak
Sebagai aturan umum, asupan serat harus sekitar empat belas gram serat makanan untuk setiap seribu kalori yang dikonsumsi. Anak-anak yang lebih kecil makan jauh lebih sedikit, dan membutuhkan lebih sedikit serat – sekitar sembilan belas gram untuk balita (perlu diingat bahwa anak-anak di bawah usia dua tahun masih harus makan makanan berlemak tinggi). Dari empat hingga delapan tahun, anak-anak membutuhkan dua puluh lima gram; dan, dari sembilan hingga tiga belas, mereka harus makan dua puluh enam gram untuk anak perempuan, dan tiga puluh satu untuk anak laki-laki. Ada yang namanya terlalu banyak serat. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memberikan suplemen serat untuk anak-anak, karena kelebihan serat dapat menghilangkan vitamin dan mineral bersama dengan limbah. Tidak ada alasan untuk meremehkan pentingnya serat bagi anak-anak. Perubahan sederhana saat mereka masih muda dapat bermanifestasi sebagai perbedaan besar ketika mereka lebih tua.
Jackie Hogan, MS, RD is a registered dietitian based in Los Angeles. She is a member of the California Academy of Nutrition and Dietetics (CAND-LAD) and the Dietitians in Integrative and Functional Medicine Practice Group and Academy of Nutrition and Dietetics. Jackie has been featured on Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Fitness, and Men’s Fitness magazine.
