Einen Vorsatz für das neue Jahr zu fassen, um mit einer Diät zur Gewichtsabnahme zu beginnen, klingt einfach genug. Die Probleme entstehen, wenn man sich tatsächlich länger als ein paar Tage daran hält und nicht verwirrt und überwältigt wird von der Masse an falschen, kontraproduktiven und schlicht falschen Informationen (oder sollte ich sagen Fehlinformationen) über den besten Weg, um Gewicht zu verlieren . Jeden Januar beschließen buchstäblich Millionen von uns, die paar zusätzlichen Pfunde (und noch einige mehr) zu verlieren, die wir in der Urlaubszeit weggepackt haben – leider sind viele Menschen überwältigt von der Menge an widersprüchlichen Informationen, die uns ins Gesicht gedrückt werden, und letztendlich entscheiden sich am Ende für die neueste Modediät oder das von Prominenten empfohlene Gewichtsabnahmeprogramm (ohne dass die betreffende Berühmtheit preisgibt, dass sie tatsächlich operiert wurden, um den größten Teil ihres Fettes zu entfernen!). Gewichtsverlustdiät als Vorsatz für das neue Jahr haben sie vor Februar aufgegeben, nachdem sie wenig oder gar kein Gewicht verloren oder in manchen Fällen sogar ein paar Pfund mehr zugenommen haben. Die meisten Modediäten funktionieren nicht – tatsächlich funktionieren die meisten Diäten nicht. Wieso den? Ganz einfach, weil Sie Ihre Kalorien- und Nahrungsaufnahme einschränken, was etwas ist, was Ihr Körper Ihnen nicht erlauben kann, zu lange damit fortzufahren. Egal wie stark Ihre Willenskraft ist, Ihr Körper wird Sie letztendlich gewinnen. Warum sollten Sie sich stattdessen nicht dazu entschließen, sich gesund zu ernähren, sich viel zu bewegen und einige realistische Ziele zu setzen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es für immer zu halten. Hier sind einige meiner Lieblingstipps zum Abnehmen: 1. Fangen Sie klein an. Setzen Sie sich kleine und leicht erreichbare kurzfristige Ziele. Sich dazu zu verpflichten, bis zum Valentinstag 20 Pfund abzunehmen, ist eine schwere Aufgabe – und noch 6 Wochen entfernt. Ziel für 1 Pfund pro Woche. Wenn Sie kleinere kurzfristige Ziele setzen und erreichen, werden Sie erstaunt sein, wie positiv sich dies auf Ihre Motivation auswirkt. Und 1 Pfund pro Woche ist leicht zu erreichen – zielen Sie einfach darauf ab, Ihre Kalorien um 3500 pro Woche (500 pro Tag) zu reduzieren, und Sie haben es geschafft. Oder machen Sie eine zusätzliche Übung, die 500 Kalorien pro Tag verbrennt. Ein flotter Spaziergang verbrennt etwa 350 pro Stunde. 2. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Verfolgen Sie täglich, wie es Ihnen geht. Haben Sie heute 500 Kalorien weniger zu sich genommen als normal? Das kann bedeuten, 250 weniger zu essen und die anderen 250 durch zusätzliche Bewegung zu verbrennen. Wenn Sie sich verpflichten, 30 Minuten zu Fuß zu gehen, notieren Sie dies in Ihrem Tagebuch. Wirst du jeden Tag 25 Liegestütze und 50 Sit-Ups machen? Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und notieren Sie, wie einfach es war. Nach einer Woche oder so Sie Beachten Sie, dass Sie mehr Sit-Ups machen können, bevor Ihre Bauchmuskeln ermüden. 3. Erstellen Sie Ihren eigenen maßgeschneiderten Ernährungsplan für Gesundheit und Gewichtsverlust. Der bloße Gedanke an „Diät machen“ deutet darauf hin, dass Sie irgendwann in der Zukunft Ihre Diät „abbrechen“ und zu Ihren alten Gewohnheiten zurückkehren werden – dann beginnt die Jo-Jo-Diät. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was „gesunde Ernährung“ in der heutigen Umgebung ausmacht, suchen Sie einen örtlichen Gesundheitsexperten (möglicherweise Ihren Arzt) oder einen Ernährungsberater auf, der Ihnen die Hilfe und Unterstützung geben kann, die Sie benötigen. 4. Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm sanft. Werden Sie nicht verrückt, wenn Sie zum ersten Mal das Fitnessstudio besuchen, wenn Sie schon eine ganze Weile nicht mehr aktiv waren. Es mag sich zu diesem Zeitpunkt relativ einfach anfühlen, aber Sie werden am Tag danach (und vielleicht auch ein paar Tage danach) darunter leiden. Die Idee ist, regelmäßig ein wenig zu tun, aber das Fitnessstudio mit dem Gefühl zu verlassen, dass Sie mehr tun möchten. Das wird eine große Motivation sein, am nächsten Tag wiederzukommen. Wenn Sie die Übung übertreiben, ziehen oder überanstrengen Sie wahrscheinlich auch Ihre Muskeln, was Sie für eine Weile außer Gefecht setzen könnte – gehen Sie also langsam vor und bauen Sie schrittweise auf. 5. Sei egoistisch mit deiner Zeit. Verpflichten Sie sich nicht zu sehr gegenüber Ihren Freunden, Ihrer Familie und Ihren Arbeitskollegen (dazu gehört auch Ihr Chef). Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst, um Ihre Vorsätze für das neue Jahr zu verwirklichen, und lassen Sie sich diese von niemandem oder irgendetwas nehmen. 6. Bringen Sie Ihre Familie ins Spiel. Wenn Sie einen Partner und/oder Kinder zu Hause haben, beziehen Sie sie in Ihre Ziele ein und lassen Sie sie bei der Zubereitung von Mahlzeiten helfen. Kinder lieben besonders das Kochen, und wenn sie lernen, wie man gesundes Essen zubereitet und kocht, lernen sie einige sehr gesunde Gewohnheiten. Wenn Sie sich entscheiden, mehrmals pro Woche zu laufen oder zu walken, nehmen Sie Ihren Partner und Ihre Kinder mit (es sei denn, Sie möchten diese Zeit wirklich als „Ihre“ Zeit haben).
Jackie Hogan, MS, RD is a registered dietitian based in Los Angeles. She is a member of the California Academy of Nutrition and Dietetics (CAND-LAD) and the Dietitians in Integrative and Functional Medicine Practice Group and Academy of Nutrition and Dietetics. Jackie has been featured on Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Fitness, and Men’s Fitness magazine.
